Les exercices d'haltères sont parmi les exercices les plus populaires que vous rencontrerez, et pour une bonne raison aussi. Les haltères offrent la plus grande variété de tous les équipements de gym, vous permettant de frapper le haut du corps, le bas du corps et même le tronc.
Si vous cherchez à améliorer vos épaules, les exercices d'haltères peuvent être un moyen efficace d'atteindre cet objectif. Nous avons élaboré un guide sur tout ce que vous devez savoir pour obtenir des épaules denses et fortes en utilisant uniquement des haltères. Cela comprend différents mouvements pour aider à s'échauffer pour éviter les blessures, des exercices d'épaule qui ciblent directement les épaules et des questions que vous pourriez avoir concernant l'entraînement de vos épaules et comment les haltères peuvent vous aider à atteindre les épaules que vous recherchez.
Quels sont les trois muscles qui composent l'épaule ?
Le muscle deltoïde est le muscle principal de l'épaule. C'est le principal muscle que vous travaillez lorsque vous faites des exercices d'épaule. Le deltoïde s'étend de la crête de l'omoplate ou de l'omoplate jusqu'à l'extrémité de la clavicule ou de la clavicule. Il se compose de 3 composants clés : le deltoïde antérieur (situé à l'avant de l'épaule), le deltoïde postérieur (situé à l'arrière de l'épaule) et le deltoïde latéral (existe entre le deltoïde antérieur et postérieur). Les muscles deltoïdes de l'épaule vous aident à déplacer le haut de votre bras tout en stabilisant l'articulation de l'épaule. Lors de l'entraînement des muscles de l'épaule, vous entraînez la coiffe des rotateurs, qui stabilise l'épaule, ainsi que le muscle deltoïde, qui entoure l'épaule.
Comment touchez-vous les 3 têtes de l'épaule ?
Il existe deux façons de s'assurer que vous ciblez les trois têtes de l'épaule lorsque vous vous entraînez. La première consiste à créer une routine d'entraînement qui intègre des exercices ciblant individuellement les différentes têtes de votre épaule. La deuxième façon consiste à combiner des exercices qui ciblent les deltoïdes latéraux, antérieurs et postérieurs en un seul mouvement composé. La première est l'option idéale pour les débutants car il est plus simple de suivre avec quelques mouvements, en particulier lorsque vous portez un poids lourd et que vous essayez de perfectionner votre forme.
Vous ne savez pas pourquoi choisir des haltères réglables pour vos entraînements à domicile ? Voici nos 6 principaux avantages des haltères réglables.
Top 6 des avantages des haltères réglables
Les avantages de l'entraînement de vos épaules
L'intégration d'exercices pour les épaules dans votre routine présente de nombreux avantages. En plus d'améliorer votre physique général, travailler vos épaules améliore votre posture et renforce les muscles qui entourent l'articulation de l'épaule. Cela améliore la stabilité, ce qui se traduit par une structure de carrosserie globale plus robuste.
De plus, l'articulation de l'épaule est l'une des articulations les plus délicates car c'est l'une des articulations qui permet la plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que si les muscles entourant l'articulation de l'épaule s'affaiblissent, l'amplitude de mouvement peut être affectée négativement. Cela se traduit généralement par une instabilité. Pour cette raison, il est essentiel de le travailler et de le renforcer pour réduire l'usure ainsi que les blessures potentielles.
Comment bien échauffer vos épaules avant une séance d'entraînement
Le but de l'échauffement avant de commencer les séances d'entraînement des épaules est d'améliorer votre mobilité. Parce que votre épaule permet une large gamme de mouvements, vous pouvez étendre votre mouvement et tirer accidentellement un muscle si vos épaules ne sont pas correctement échauffées. Il existe de nombreux échauffements que vous pouvez expérimenter et chacun a son but unique. Vous trouverez ci-dessous trois des échauffements les plus courants et les plus utiles pour vous aider à démarrer :
1. Cercles de bras
Le but principal des cercles de bras est d'initier le flux sanguin autour de vos articulations. Avoir du sang adéquat autour des articulations vous protégera d'une blessure à la coiffe des rotateurs, qui est l'une des blessures les plus courantes chez les personnes actives.
Pour faire des cercles de bras, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les deux bras droit sur les côtés en forme de « T ». Commencez par faire tourner vos bras en petits mouvements circulaires, agrandissant lentement les cercles sans vous arrêter. Continuez ce mouvement pendant 10 à 15 secondes, puis inversez le mouvement pour que vos bras bougent dans le sens antihoraire. Répétez cela 3-4 fois.
2. Bandes sur et dos
Cet exercice d'échauffement aide non seulement à stimuler la circulation sanguine, mais il établit également la stabilité des articulations en activant les petits et les grands muscles de l'articulation de l'épaule. Pour compléter un bandage sur et en arrière, vous aurez besoin d'une bande de résistance légère à moyenne, en fonction de votre mobilité.
Tout d'abord, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez votre bande à chaque extrémité, détendue avec les paumes vers le bas. Ensuite, tirez la bande dans des directions opposées pour créer une résistance et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Une fois que vos bras sont levés, tirez la bande aussi loin que possible au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant un moment, puis faites pivoter vos bras tendus vers vos côtés.
3. Séparations à bandes
Les bandes amovibles aident votre corps à isoler le mouvement de votre épaule postérieure. Cela vous aidera à activer l'épaule postérieure spécifiquement lors de l'entraînement. Trop se fier exclusivement aux pièges et aux omoplates est une erreur courante que les gens commettent. Il en résulte généralement une épaule postérieure significativement plus faible au fil du temps, par rapport à l'avant et au côté des épaulettes. Finalement, cela conduit à des déséquilibres dans vos épaules et à une mauvaise posture.
Tout comme les bandes sur et les dos, la réalisation d'une séparation en bandes nécessite une bande de résistance. Commencez par vous tenir debout avec votre colonne vertébrale dans une position neutre et avec vos deux bras tendus devant vous. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main, puis écartez la bande dans des directions opposées, jusqu'à ce que vous sentiez une résistance. Assurez-vous que vos coudes restent étendus et concentrez-vous sur l'activation de votre deltoïde arrière plutôt que sur votre omoplate afin de tirer la bande vers votre poitrine.
Obtenez des épaules tueuses à la maison sans avoir besoin d'un support d'haltères complet.
Les 11 meilleurs exercices d'épaule avec des haltères
Si développer un physique musclé esthétique est votre objectif, alors travailler sur vos épaules devrait être une priorité absolue. Cela dit, même si votre objectif principal est davantage dans la veine du développement et du maintien de la santé physique et du bien-être, comme nous l'avons expliqué, la force de vos épaules est toujours très importante. Voici des exercices clés pour les épaules que vous pouvez intégrer à vos entraînements du haut du corps avec pas plus d'une paire d'haltères.
Les 11 meilleurs exercices d'épaule avec des haltères
1 - Développé assis avec haltères (antérieur + latéral)
Pour terminer un développé assis avec haltères, asseyez-vous sur un banc droit, en tenant vos haltères à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. En gardant votre cœur engagé, appuyez sur les poids directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits. Avec contrôle, abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, puis commencez la répétition suivante.
2 - Voir Presses à scie (antérieure + latérale)
Pour commencer, tenez deux haltères un peu plus en arrière que vos épaules afin que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos paumes soient tournées vers l'intérieur. Ensuite, regardez vers le haut, inclinez votre corps vers la gauche et tendez un bras droit au-dessus de vous. Une fois l'haltère levé, maintenez-le un instant et abaissez-le lentement tout en ramenant votre corps au centre. Répétez de l'autre côté afin de créer un mouvement de scie. Une fois que vous avez terminé, répétez de l'autre côté pour commencer une nouvelle répétition.
3 - Presse Arnold assis (antérieur + latéral)
Pour compléter cet entraînement d'épaule avec haltères, sélectionnez vos haltères et réglez un banc incliné à 85 degrés. Tenez deux haltères avec vos paumes face à votre corps directement devant votre poitrine. Asseyez-vous sur le banc et posez vos pieds fermement sur le sol, légèrement plus éloignés que la largeur des épaules. Ensuite, étendez vos coudes pour que vos haltères s'élèvent au-dessus de votre tête, tout en faisant pivoter vos poignets vers l'extérieur pour que vos paumes soient tournées vers l'extérieur de votre corps. Tournez à nouveau vos poignets lorsque vous ramenez les haltères à leur position de départ
4 - Rangée debout (antérieure + latérale)
Placez vos pieds à la largeur des épaules avec une paire d'haltères à bout de bras devant votre taille. Vos bras doivent être droits avec vos paumes tournées vers vous. Soulevez les haltères devant votre torse en les gardant près de votre corps jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules. Faites une pause dans cette position, puis inversez lentement le mouvement en ramenant les poids à la position de départ.
5 - Dumbbell Shrugs (antérieur + latéral)
Afin de compléter cet entraînement d'épaule avec haltères, tenez vos haltères à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que votre tronc est engagé. Ensuite, levez votre épaule le plus haut possible et contractez vos pièges dans le processus. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez les haltères. Visez une série de 10 à 20 répétitions.
6 - Relève avant (antérieur)
Pour cet entraînement d'épaule avec haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et laissez vos bras pendre devant vous, avec des haltères placés devant vos cuisses. Soulevez les poids vers le haut, en étendant vos bras, les paumes vers le bas. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés pour réduire la pression exercée sur vos articulations. Une fois que vos bras sont perpendiculaires au sol, faites une brève pause et abaissez lentement les haltères jusqu'à une position de départ. Visez 8 à 16 répétitions par série.
7 - Montées latérales (latérales)
Pour compléter une élévation latérale, placez vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés et les paumes tournées vers votre corps. Levez vos bras simultanément de quelques centimètres et faites une pause pour vous assurer que vous avez désengagé vos pièges et engagé vos deltoïdes. Complétez le mouvement vers le haut en gardant les bras tendus jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules. Une fois en position « T », maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez les poids lentement, de manière contrôlée, à vos côtés. Visez 15 à 20 répétitions pour chaque série.
8 - Vol inversé (postérieur)
En tenant une paire d'haltères, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Les haltères doivent pendre directement de vos épaules et vos paumes doivent se faire face, les bras légèrement pliés. Articulez vos hanches vers le fond de la pièce, en vous assurant que votre dos reste plat et que votre tronc est engagé. Ensuite, levez vos bras vers vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez vos bras à la position de départ. Répétez pour les répétitions.
9 - Relances en Y (postérieur + pièges)
Commencez dans une position de départ avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos haltères dans vos mains, les paumes tournées vers l'intérieur. Basculez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous légèrement vers l'avant, tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. Avec vos bras tendus, tournez au niveau des épaules pendant que vous amenez les poids et montez légèrement vers l'extérieur au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous formiez un "Y". Abaissez lentement vos bras, en les ramenant à vos côtés.
10 - Balades paysannes (tous)
Pour terminer la marche d'un agriculteur, accroupissez-vous et prenez un haltère dans chaque main. Tout en engageant votre tronc, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière tout en vous redressant et en revenant en position verticale. Avancez et commencez à marcher en gardant la tête haute et les épaules en arrière. Continuez à marcher pendant la durée et la distance souhaitées.
11 - Relève IYT (postérieur + coiffe des rotateurs + pièges)
Les relances IYT sont une forme plus intermédiaire de relances en Y, ajoutant deux éléments supplémentaires pour brûler ces épaules en tant que finisseur.
Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur. Basculez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant afin que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol avec votre tronc engagé et votre colonne vertébrale neutre. Levez les deux bras vers le haut pour former la lettre « I ». Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez vos bras vers le bas. Soulevez-les à nouveau vers le plafond, cette fois dans un angle de 45 degrés pour former la lettre "Y". Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez vos bras vers le bas. Enfin, levez les deux bras vers l'extérieur, afin qu'ils soient perpendiculaires au sol, formant la lettre « T ». Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez vos bras vers le bas.
Chaque série d'IYT est de 1 répétition. Essayez de faire autant de répétitions que possible.
Pouvez-vous construire des épaules avec juste des haltères ?
La réponse à la question de savoir si vous pouvez construire des épaules avec seulement des haltères est à la fois oui et non. Vous pouvez certainement développer votre force fondamentale avec des haltères seuls. En fait, les haltères sont excellents pour les débutants en raison de leur facilité d'utilisation et de la variété de poids que vous pouvez choisir. Cependant, au fur et à mesure que vous devenez un haltérophile plus avancé, il deviendra important pour vous de varier votre entraînement avec des haltères, des câbles et des machines afin d'augmenter la force et d'engager vos épaules de différentes manières pour gagner de la masse.
Comment puis-je travailler mes épaules avec des haltères à la maison ?
Tous les exercices mentionnés ci-dessus peuvent être effectués à la maison si vous avez les poids dont vous avez besoin. En fait, si vous espérez passer à des entraînements à domicile ou si vous souhaitez combiner votre entraînement en salle de sport avec des entraînements à domicile, les exercices que nous avons inclus sont idéaux car ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace pour être complétés.
Renforce tes épaules avec les Montreal Weights
L'information la plus importante à retenir est l'importance des épaules pour votre santé physique globale et l'impact que peuvent avoir des épaules fortes sur d'autres parties de votre corps. Une autre information importante est de reconnaître la valeur et la polyvalence des haltères. L'utilisation des échauffements répertoriés ici avec les entraînements des épaules vous aidera à développer la force, la stabilité et la masse que vous recherchez.
Pour commencer à construire vos épaules de rêve, Montreal Weights vous propose des haltères réglables , vous n'avez donc pas besoin de sortir et d'acheter un rack d'haltères. Vous pouvez désormais vous entraîner n'importe où et ranger facilement votre équipement.
Besoin d'haltères à ajouter à votre salle de gym à domicile ? Essayez nos haltères réglables qui s'intégreront parfaitement à votre programme d'exercices.