Meilleurs exercices pour un entraînement explosif du dos | Poids de Montréal

Cherchez-vous à développer une méga force du haut du corps? Ne cherchez pas plus loin qu'un entraînement explosif du dos. Ces entraînements se concentrent sur le ciblage du haut du corps, en particulier les muscles du dos, avec des exercices de haute intensité pour favoriser la croissance musculaire et la force.

Qu'est-ce qu'un entraînement explosif pour le dos ?

Un entraînement explosif du dos est un type d'entraînement du haut du corps qui se concentre sur la construction d'une puissance et d'une force intenses dans les muscles du dos. Ces entraînements impliquent généralement des exercices de haute intensité tels que des rangées d'haltères, des tractions, des rangées pendulaires et d'autres exercices qui ciblent les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux.

Entraînements explosifs vs musculation : quelle est la différence ?

Les entraînements explosifs et la musculation sont deux types d'exercices qui ciblent différents aspects de la forme physique. Les entraînements explosifs se concentrent sur le développement de la puissance et de la vitesse, tandis que l'entraînement en force se concentre sur le développement de la force musculaire et de l'endurance.

Les entraînements explosifs sont caractérisés par des exercices qui impliquent des mouvements rapides et accélérés avec puissance. Ces types d'exercices visent à augmenter la vitesse à laquelle la force peut être générée, ce qui peut améliorer les performances sportives et la puissance de sortie. Les entraînements explosifs peuvent être particulièrement efficaces pour les athlètes qui ont besoin d'une puissance et d'une vitesse explosives, comme les sprinteurs et les sauteurs.

L'entraînement en force, quant à lui, est axé sur le développement de la force musculaire et de l'endurance grâce à des exercices de résistance tels que l'haltérophilie, les exercices de poids corporel et les bandes de résistance . L'objectif de l'entraînement en force est d'augmenter la taille des muscles et d'améliorer la force et l'endurance globales. Ce type d'entraînement peut être bénéfique pour un large éventail de personnes, des athlètes aux personnes cherchant à améliorer leur condition physique générale.

Les avantages d'un entraînement explosif pour le dos

Un entraînement explosif pour le dos présente de nombreux avantages, notamment :

• Augmentation de la croissance musculaire : Les entraînements explosifs du dos ciblent les muscles du dos, y compris le latissimus dorsi, les trapèzes et les rhomboïdes. Ils favorisent la croissance musculaire et aident à développer un haut du corps fort et défini.

• Amélioration de la posture : Un dos fort et bien développé aide à améliorer la posture et pendant l'exercice ou les activités quotidiennes.

• Amélioration des performances sportives : Un entraînement explosif du dos peut également améliorer les performances sportives en améliorant la force et la puissance du haut du corps.

Réduction du risque de blessure : Un dos fort aide à réduire le risque de blessure pendant l'exercice ou les activités quotidiennes en offrant stabilité et soutien au haut du corps.

9 entraînements efficaces pour le dos explosif

Rangée d'haltères

Cet exercice cible le haut du dos, y compris les muscles rhomboïdes et trapèzes.

1. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous en avant au niveau de la taille.

2. Saisissez une barre avec une prise en pronation et soulevez le poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

3. Abaissez le poids lentement et répétez.

Tractions

Les tractions sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps et de cibler les dorsaux, les biceps etles épaules .

1. Pour effectuer un pull-up, saisissez une barre de traction avec une prise en pronation et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

2. Abaissez votre corps lentement et répétez.

Pull Up à variation large

Un pull-up à prise large est une variante plus difficile de l'exercice de traction traditionnel qui cible les muscles du haut du dos. L'intégration de tractions à prise large dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer la force et la posture du haut du corps. Cet exercice travaille principalement les muscles latissimus dorsi du haut du dos, ainsi que les biceps et les avant-bras.

1. Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur de votre corps et vos mains placées plus larges que la largeur des épaules.

2. Engagez les muscles de votre dos et tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton dégage la barre, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Pendlay Row

La rangée Pendlay est une variante populaire de l'exercice de la rangée d'haltères qui met l'accent sur la puissance de traction explosive et fait travailler plusieurs groupes musculaires majeurs dans le haut du corps. Cet exercice cible les muscles du haut du dos tels que le latissimus dorsi, les rhomboïdes et les pièges, ainsi que les biceps et les avant-bras.

1. Commencez par placer une barre chargée sur le sol devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches tout en gardant le dos droit et le tronc serré.

3. Saisissez la barre avec une large prise en pronation, tirez-la vers votre poitrine, puis abaissez-la vers le sol.

Rangée d'haltères appuyée sur la poitrine

La rangée d'haltères soutenue par la poitrine est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les pièges. Cet exercice peut être un moyen efficace d'isoler les muscles du haut du dos tout en minimisant la tension sur le bas du dos.

1. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, les pieds à plat sur le sol et la poitrine appuyée contre le banc.

2. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos bras suspendus vers le sol.

3. Engagez les muscles de votre dos et soulevez les haltères vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.

4. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ et répétez plusieurs fois.

Pulldown Lat à prise large

Le lat pulldown est un excellent moyen de cibler les lats et de renforcer la force du haut du corps.

1. Asseyez-vous devant une machine à tirer lat avec vos pieds à plat sur le sol.

2. Saisissez la barre avec une large prise en pronation et tirez-la vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

3. Relâchez la barre lentement et répétez.

Pulldown Lat à un bras

Le lat pulldown à un bras est une variante difficile de l'exercice de lat pulldown qui isole les muscles latissimus dorsi d'un bras à la fois. Cet exercice cible les muscles latissimus dorsi, ainsi que les biceps et les avant-bras. L'intégration du pulldown lat à un bras dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer les déséquilibres de force unilatéraux et à augmenter la force globale du haut du corps.

1. Commencez par vous asseoir devant une machine à câble avec une poignée attachée à une poulie haute.

2. Saisissez la poignée d'une main et tirez-la vers votre épaule, en gardant votre coude près de votre corps et votre dos droit.

3. Faites une pause au bas du mouvement, puis ramenez lentement la poignée à la position de départ.

Rangée de barres en T

Cet exercice cible le haut du dos et est similaire à la rangée d'haltères.

1. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez une barre en T avec une prise en pronation.

2. Charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.

3. Tirez le poids vers votre poitrine avec puissance, en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Abaissez le poids lentement et répétez.

Soulevés de terre

Le soulevé de terre cible tout le dos, y compris les érecteurs du rachis, les rhomboïdes, les pièges et les dorsaux, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Les soulevés de terre sont un excellent exercice composé qui cible non seulement le dos, mais favorise également la force globale et la croissance musculaire.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.

2. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.

3. Gardez le dos droit et la poitrine levée pendant que vous soulevez la barre du sol en utilisant les muscles de vos jambes et de votre dos.

4. Tenez-vous droit, puis abaissez la barre vers le sol avec contrôle.

tractions

Les tractions ciblent principalement le haut du dos, y compris les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges, ainsi que les biceps et les avant-bras. Les tractions sont un excellent exercice de poids corporel qui nécessite un équipement minimal et peut être effectué pratiquement n'importe où. Si vous ne parvenez pas à effectuer une traction complète, vous pouvez commencer par des tractions assistées ou des tractions négatives pour développer votre force.

1. Commencez par vous accrocher à une barre de traction, les paumes tournées vers vous et les mains écartées à la largeur des épaules.

2. Engagez les muscles de votre dos lorsque vous vous tirez vers la barre, en gardant vos coudes près de votre corps.

3. Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Pompes explosives

Le push-up explosif est un exercice pliométrique qui se concentre sur la puissance explosive des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. L'intégration de pompes explosives dans votre routine d'entraînement peut aider à augmenter la puissance du haut du corps, à améliorer l'endurance musculaire et à brûler les graisses.

1. Pour effectuer l'exercice, commencez dans une position de pompe standard avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds joints.

2. Abaissez votre corps vers le sol, puis poussez votre corps de manière explosive vers le haut, en soulevant vos mains du sol au sommet du mouvement.

3. Atterrissez doucement dans la position de départ et répétez pour plusieurs répétitions.

Comment récupérer un explosif ?

Pour obtenir un dos explosif, il est important d'incorporer des exercices de haute intensité dans vos entraînements qui ciblent les muscles du dos. Concentrez-vous sur des exercices tels que les rangées d'haltères, les tractions, la rangée pendulaire et d'autres exercices qui sollicitent les muscles du dos. Pour rendre un entraînement explosif, incorporez des mouvements qui maximisent la puissance et la vitesse.

Assurez-vous également que vous soulevez des poids qui sollicitent vos muscles et vous permettent d'effectuer des mouvements explosifs avec une forme appropriée. Il est également important de vous assurer que vous utilisez la forme et la technique appropriées pendant vos entraînements pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Les répétitions explosives renforcent-elles les muscles ?

Oui, les répétitions explosives peuvent aider à développer les muscles en favorisant la croissance musculaire et la force. Les répétitions explosives impliquent d'effectuer des exercices avec un maximum d'effort et de vitesse, ce qui peut aider à recruter plus de fibres musculaires et à augmenter l'activation musculaire. Cependant, il est important d'augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements et d'éviter le surmenage pour éviter les blessures.

Qu'est-ce qu'un bon entraînement du dos en superset ?

Un bon entraînement du dos peut impliquer d'associer deux exercices ou plus ensemble, tels que des tractions et des rangées d'haltères ou des tirages lat et des rangées d'haltères. Cela peut aider à maximiser votre entraînement en ciblant plusieurs groupes musculaires et en augmentant l'intensité. Il est important de s'assurer que vous utilisez la forme et la technique appropriées pendant vos entraînements pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Quel exercice me rend plus explosif ?

Effectuer des mouvements avec un effort maximal, ce qui peut aider à recruter plus de fibres musculaires et à augmenter l'activation musculaire augmente leur explosivité. N'oubliez pas d'augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements et d'éviter le surmenage pour éviter les blessures.

"Retour aux sources

Un entraînement explosif du dos est un excellent moyen de développer la force du haut du corps et de cibler les muscles du dos. En incorporant des exercices de haute intensité tels que des rangées d'haltères, des tractions, des développés couchés et d'autres exercices qui sollicitent les muscles du dos, vous pouvez favoriser la croissance musculaire, améliorer la posture et améliorer les performances sportives. Il est important d'utiliser une forme et une technique appropriées pendant vos entraînements pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Avec dévouement et constance, un entraînement explosif du dos peut vous aider à obtenir un haut du corps fort et défini.