Il peut être tentant de plonger directement dans l'essentiel de votre entraînement, surtout si vous manquez de temps ou si vous vous sentez énergisé par un supplément de pré-entraînement. De nombreux experts avertissent que travailler des muscles froids diminue vos performances et augmente les risques de vous blesser.
Quelle que soit votre forme d'exercice préférée ou si vous vous entraînez dans une salle de sport, à la maison ou en plein air, l'échauffement devrait être la première chose que vous faites.
Une routine d'échauffement aide à faire circuler votre sang vers les muscles, à détendre les articulations et à préparer votre corps pour qu'il soit prêt pour le travail que vous êtes sur le point de faire.
Les meilleurs exercices d'échauffement imitent les mouvements et le travail que vous ferez pendant votre entraînement. Par exemple, si vous êtes un coureur, passer d'une marche rapide à un jogging lent peut aider à réchauffer votre corps avant de vous lancer dans une course à pleine vitesse.
La plupart des types d'exercices peuvent bénéficier d'étirements dynamiques de faible intensité. Les étirements dynamiques incluent une gamme complète de mouvements et préparent à la fois vos muscles et vos articulations à bouger. Les étirements statiques sont ceux que vous atteignez et maintenez. Les étirements statiques doivent être conservés pour se rafraîchir et soulager les tensions musculaires à la fin de votre entraînement.
Voici 5 exercices d'échauffement simples et efficaces pour vous préparer à transpirer.
Cercles de bras - De simples cercles de bras desserrent les épaules et préparent les biceps et les triceps.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et levez les bras pour qu'ils soient parallèles au sol. Entourez vos bras vers l'avant pendant 10 temps, en commençant par de petits cercles et en les agrandissant progressivement. Ensuite, répétez le cercle en arrière.
Squats - Les squats préparent le bas du corps à l'exercice et aident à détendre les hanches, les genoux et les chevilles.
Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Tenez vos mains devant vous ou placez-les sur vos hanches. Engagez vos abdominaux, pliez les genoux et poussez vos fesses derrière vous, comme si vous étiez assis. Abaissez aussi loin que possible pour votre amplitude de mouvement et faites une pause. Revenez debout et répétez.
Fentes - Les fentes préparent le bas du corps et les fessiers et augmentent l'amplitude des mouvements des hanches.
À partir d'une position debout, avancez un pied jusqu'à ce que vous soyez en position d'écart. Une jambe doit être devant vous et l'autre derrière vous. Pliez les genoux et abaissez-les aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet et faites une pause. Poussez la jambe avant pour revenir à la position debout. Changez de jambe et répétez.
Jumping Jacks - Ceux-ci font travailler tout votre corps et font pomper votre sang.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Gardez les genoux légèrement pliés et sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez. Vous pouvez augmenter le rythme pour plus de défi.
Walk Outs - Aussi appelé chenilles, ce mouvement déclenche tous les principaux groupes musculaires et engage votre cœur.
À partir d'une position debout, pliez les hanches jusqu'à ce que les mains touchent le sol. Avancez vos mains et gardez vos jambes droites jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute. Faites une pause dans la planche, puis inversez et marchez vos mains vers vos pieds et revenez debout. Répéter.
Effectuez chacun des mouvements d'échauffement pendant 30 secondes, avec la possibilité de répéter le circuit, et vous disposez d'une routine d'échauffement solide qui peut être effectuée en quelques minutes seulement.
Cet échauffement ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n'importe où pour réchauffer vos muscles, réduire la raideur et augmenter votre amplitude de mouvement. Lorsque votre corps est correctement réchauffé, vous bénéficiez de performances et d'une endurance améliorées qui peuvent faire passer votre entraînement au niveau supérieur.