6 exercices pour les jambes avec haltères pour une journée Killer Leg

Avec tous les outils et machines de la salle de sport qui promettent de fournir de la masse musculaire et de la maigreur, il peut être difficile de décider lequel utiliser. Certains équipements offrent des avantages évidents par rapport à d'autres et parfois les différences entre eux sont si spécifiques qu'il faut un vétéran chevronné du gymnase pour déchiffrer lequel utiliser et quand.

Quand il s'agit de la barre, ce n'est pas le cas.

La barre est l'un des outils de gym les plus polyvalents et les plus utiles que vous trouverez. Il existe un nombre infini d'exercices pour le bas et le haut du corps que vous pouvez essayer avec une barre. Si vous recherchez des entraînements qui ciblent les muscles des jambes, vous ne manquerez pas d'options d'exercice.

Ci-dessous, nous avons inclus une liste des entraînements pour les jambes les plus efficaces avec une barre.

Ce qui suit est une liste de nos séances d'entraînement préférées pour les jambes avec haltères pour une journée de jambe tueuse. Juste avertissement, vous pourriez avoir du mal à marcher le lendemain après avoir écrasé ceux-ci au gymnase :

1. Squat arrière à la barre

Le squat arrière avec haltères est le plus connu de tous les exercices pour les jambes avec haltères. C'est aussi l'un des exercices pour les jambes qui peut vraiment augmenter votre confiance en vous car vous êtes capable de supporter plus de poids compte tenu de la stabilité que procurent le haut et le bas du dos. Il est important de bricoler les gammes de répétitions pour les squats arrière, car si les répétitions faibles avec plus de poids produisent certainement des résultats, il a également été démontré que les squats de répétition plus légers favorisent la production d'hormones de croissance par le corps, ce qui aide à augmenter la masse musculaire et la force. Ce qui fonctionne pour un corps peut ne pas fonctionner pour vous, alors assurez-vous d'expérimenter et de suivre vos résultats pour comprendre comment votre corps réagit aux différentes plages de répétitions.

Pour effectuer des squats arrière avec haltères, suivez ces étapes :

1. Passez sous la barre, placez-la sur vos pièges, détachez-la et reculez de quelques pas.

2. Assurez-vous d'avoir une prise solide mais confortable sur la barre qui permet la mobilité des épaules.

3. Placez vos pieds dans votre position de squat préférée, cela signifie que les pieds sont écartés de la largeur des épaules ou de la largeur des hanches.

4. Avec votre poitrine relevée, respirez profondément, puis accroupissez-vous à une profondeur confortable, en veillant à garder votre poitrine relevée.

5. Conduisez vos pieds à travers le sol et accroupissez-vous vers le haut. Répétez pour les répétitions.

Le squat arrière avec haltères est un excellent exercice à inclure dans votre routine d'entraînement des jambes, car il engage vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

La meilleure gamme de répétitions pour les débutants est de 3 séries de 10 répétitions maximum avec des poids légers pour maîtriser la technique. Afin de développer vos muscles, il est recommandé de faire 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids modérément lourds. Pour gagner en force, la plage optimale se situe entre 3 et 8 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids lourd mais gérable.

2. Élévation du mollet debout à la barre

Comme son nom l'indique, les mollets debout à la barre ciblent les mollets. Les exercices des mollets sont extrêmement importants pour votre capacité globale à vous accroupir et à soulever des poids plus lourds. Ils sont également importants lorsqu'il s'agit de faire du sport. Pour ces raisons, l'entraînement de vos mollets peut avoir un impact positif sur vos performances en tant qu'athlète. Si vous n'avez pas accès à une machine à mollet debout, une barre peut être un excellent substitut.

Comment effectuer un mollet debout :

1. Installez la barre comme vous le feriez pour un squat arrière. En d'autres termes, placez-vous sous la barre et placez la barre sur vos trappes supérieures.

2. Déverrouillez la barre et reculez de quelques pas

3. Tenez-vous debout avec le dos droit et les fessiers et le dos contractés, puis soulevez votre talon du sol et aussi haut que possible.

4. Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes puis ramenez lentement vos talons au sol.

5. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions.

Si vous êtes débutant, commencez par 2 séries de dix à quinze répétitions. La plage optimale pour les répétitions se situe entre dix et vingt-cinq répétitions, vous pouvez donc augmenter vos répétitions à mesure que vous développez votre force.

Vous pouvez également ajouter plus de poids pour une plus grande résistance une fois que vous avez développé votre force. Si vous avez du mal avec l'augmentation des mollets debout, vous pouvez opter pour une augmentation des mollets assis. Dans cette version de l'élévation des mollets, asseyez-vous sur un banc et posez la barre sur vos genoux pendant que vous poussez vos talons sur le sol.

3. Poussée de la hanche à la barre

La poussée de la hanche à la barre n'est qu'une des nombreuses variantes de poussées de la hanche que vous pouvez faire. Utiliser une barre plutôt qu'un haltère vous permet de la charger avec des poids beaucoup plus lourds au fur et à mesure que vous progressez dans votre musculation. La poussée de la hanche est un excellent exercice de charnière car elle vous permet d'isoler vos fessiers et d'activer vos fléchisseurs de hanche. Contrairement au soulevé de terre, qui fonctionne également sur vos fessiers, les poussées de hanche vous obligent à soulever dans le plan horizontal plutôt que vertical. En tant que tel, c'est l'un des exercices pour les jambes avec haltères qui se concentre sur la contraction des fessiers, en travaillant principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Pour effectuer une poussée de la hanche à la barre, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous dos contre le bord d'un banc

2. Placez un rembourrage sur votre bassin pour vous protéger et faites rouler la barre chargée dans le pli de vos hanches.

3. Une fois que vous avez fixé la barre en place, placez vos pieds à la largeur des épaules et directement sous vos genoux, en vous assurant que votre cou reste neutre.

4. En utilisant le haut de votre dos comme charnière, poussez vos hanches vers le haut pour soulever la barre.

5. Lorsque vous poussez vers le haut, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient perpendiculaires au sol.

6. Dans la position des hanches relevées, maintenez et serrez vos fessiers pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez pour les répétitions.

  

La meilleure gamme de répétitions pour les poussées de hanche avec haltères se situe entre 6 et 15 répétitions. Notez que plus le placement de votre pied est large, plus vous ressentirez d'activation du fessier. Expérimentez avec le positionnement de votre pied pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

4. Squat fendu à la barre

Les squats fractionnés avec haltères ne sont pas connus pour être les entraînements les plus faciles pour les jambes avec haltères, mais ils sont parfaits pour développer une masse musculaire égale de chaque côté de votre corps. C'est parce que l'exercice réduit les déséquilibres musculaires de chaque côté. Cet exercice améliore également votre capacité à effectuer des squats de soulevé de terre et votre squat d'haltères, car il améliore la conduite de vos jambes nécessaire à ces exercices. Cet exercice cible vos quads et vos fessiers.

Pour effectuer un squat avec haltères, suivez les instructions ci-dessous :

1. Vous pouvez choisir de placer la barre sur votre dos ou sur le rack de squat avant. Le dos permettra plus de charge, tandis que le porte-bagages avant fournira plus de force de base antérieure et engagera davantage vos quads.

2. Positionnez votre torse vers l'avant et assurez-vous que vos épaules sont baissées, puis passez en position de squat fendu.

3. Déposez votre genou arrière vers le sol jusqu'à ce que votre jambe avant soit presque parallèle au sol.

4. Poussez votre pied avant à travers le sol pour revenir à la position de départ.

5. Réinitialisez et répétez pour les répétitions.

6. Côtés alternés.

Pour les squats fractionnés avec haltères, visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe. La bonne forme est très importante pour s'assurer que votre corps est correctement positionné tout au long des séries et des répétitions. Si nécessaire, commencez avec des poids légers pendant que vous perfectionnez votre technique et augmentez la charge au fur et à mesure que vous la maîtrisez.

5. Soulevé de terre roumain à la barre

Le soulevé de terre roumain au nom particulier est un favori parmi les amateurs de poids, et pour une bonne raison. Les RDL sont utilisés pour développer la force des muscles de la chaîne postérieure, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Lorsqu'il est fait correctement, le RDL renforce à la fois le tronc et le bas du corps en un seul mouvement. Bien que vous utiliserez moins de poids que le soulevé de terre traditionnel, vous ajouterez une masse considérable à vos fessiers et ischio-jambiers en raison de l'augmentation du temps sous tension. Les RDL amélioreront également votre force de verrouillage pour les soulevés de terre conventionnels.

Étapes pour effectuer un soulevé de terre roumain avec haltères :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Saisissez la barre avec une prise en pronation, à la largeur des épaules, parallèle à vos cuisses.

3. En gardant la poitrine haute et les épaules baissées, respirez profondément et abaissez vos hanches en gardant le reste de votre corps immobile, jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux.

4. Faites une pause d'une seconde, expirez profondément et utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour ramener votre corps vers le haut jusqu'à la position de départ.

Pour les RDL, les répétitions sont optimales entre 8 et 12 avec des charges modérées à lourdes pour un total de 3 à 5 séries. Pour les débutants, effectuer quelques RDl avec des charges légères pendant 8 à 12 répétitions peut garantir que l'athlète se concentre sur le mouvement et la contraction musculaire, développe une hypertrophie de base et minimise les dommages excessifs et la fatigue musculaire.

6. Fentes avec haltères

Les fentes avec haltères sont des exercices pour les jambes qui ciblent les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Ils sont une variation pondérée de la fente avant et sont un excellent moyen de compléter d'autres exercices du bas du corps tout en développant la force du bas du corps.

Un avantage notable de la fente avec haltères est sa polyvalence - vous pouvez choisir parmi de nombreuses variantes. Par exemple, vous pouvez alterner les répétitions, vous pencher en avant avec une jambe, puis étendre la jambe opposée pour la répétition suivante. Vous pouvez également placer un pied sur le sol et faire des fentes stationnaires avant de passer à l'autre jambe. Une autre version des fentes d'haltères est la fente de marche d'haltères. Vous pouvez même inverser les fentes pour activer votre chaîne postérieure et exercer moins de pression sur vos genoux.

Pour effectuer un poumon d'haltère, essayez les étapes suivantes :

1. Installez la barre à l'intérieur ou à l'extérieur du rack de squat . La barre doit être un peu plus basse que vos omoplates.

2. Face à la barre, placez-vous en dessous et placez vos mains des deux côtés. La barre doit reposer sur les muscles du haut du dos. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux et le haut du dos.

3. Retirez la barre du support et faites quelques pas en arrière. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.

4. Faites un pas en avant, en pliant vos hanches et vos genoux vers le sol jusqu'à ce que votre genou arrière soit à un pouce ou deux du sol.

5. Faites une pause en bas, en gardant la poitrine haute, puis soulevez-vous en arrière en poussant votre pied dans le sol.

6. Les deux jambes doivent atterrir l'une à côté de l'autre lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez sur la même jambe ou la jambe opposée.

Pour les fentes avec haltères, vous devez commencer par 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez choisir le poids que vous appliquez en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de vos séries. Cela dit, une fois que vous maîtrisez votre technique, vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids que vous chargez sur la barre.

Qu'est-ce qui rend la barre si géniale ?

Les avantages de l'utilisation d'une barre sont nombreux, mais le plus grand avantage de l'utilisation d'une barre est qu'elle vous permet de transporter des charges plus lourdes, ce qui vous donne plus de force et plus de masse. En plus des charges plus lourdes, la barre concentre votre centre de gravité. Contrairement aux poids libres, une barre vous donne la possibilité de déplacer une charge lourde sur une ligne verticale droite au-dessus de votre centre d'équilibre. Cela vous permet d'effectuer des mouvements humains fondamentaux comme les charnières et les squats avec des poids lourds que vous pouvez augmenter avec le temps, vous aidant à devenir plus gros et plus fort.

En plus de cela, les haltères vous permettent d'augmenter votre charge par petits incréments et d'ajouter des maximums plus lourds simplement en ajoutant ou en supprimant des plaques de poids. Ceci est différent des kettlebells ou des haltères qui plafonnent à un poids maximum, vous obligeant à acheter des kettlebells supplémentaires pour la variation de poids. Enfin, parce que les haltères vous enferment dans une amplitude de mouvement spécifique, ils offrent une stabilité qui manque aux autres équipements d'haltérophilie. Bien que la liberté de mouvement soit excellente pour certains entraînements, la stabilité qu'offrent les haltères vous permettra de soulever des poids plus lourds sans vous soucier d'un changement soudain de mouvement.

   

Obtenez des résultats époustouflants avec un entraînement des jambes avec haltères

Les exercices pour les jambes énumérés ci-dessus ne sont qu'une petite sélection des nombreux exercices potentiels pour les jambes avec des haltères que vous pouvez faire. Il y en a beaucoup d'autres que vous pouvez expérimenter et le programme d'entraînement du bas du corps que vous choisirez variera en fonction des objectifs que vous essayez d'atteindre.

Une bonne règle à retenir est que les exercices d'haltères qui entraînent le plus de muscles nécessitent le plus d'énergie et doivent venir en premier dans votre routine. Lorsque vous êtes frais et que vos muscles ne sont pas encore fatigués, vous êtes plus susceptible d'avoir la meilleure forme tout en utilisant plus de poids. Enfin, n'oubliez pas de vous échauffer afin que vos muscles et vos articulations soient prêts pour le travail à venir.

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