Le yoga est une pratique ancienne qui a été développée en Inde il y a plus de 5 000 ans et qui est actuellement pratiquée par environ 300 millions de personnes dans le monde !
Une base quotidienne la pratique du yoga peut faire des merveilles pour augmenter la pleine conscience, améliorer la mobilité et l'équilibre, diminuer la douleur, améliorer la santé mentale et réduire le stress cardiaque.
Nous partageons certaines des poses et des étirements de yoga de base que vous devriez inclure dans votre journée pour vous aider à vous sentir au mieux :
Posture chat-vache (Chakravakasana)
La pose chat-vache est excellente pour augmenter la mobilité du dos, renforcer et étirer la colonne vertébrale, stimuler les organes du ventre et étirer les hanches, l'abdomen et le cou.
Pour faire la pose : Commencez sur votre tapis en position de table - vos bras doivent être tendus vers le bas de manière à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos épaules et vos poignets tandis que vos genoux sont sur le tapis en alignement avec vos hanches.
Sur une inspiration, baissez votre ventre et soulevez votre menton et votre poitrine tout en regardant vers le haut. Sur votre expiration, arrondissez votre dos, baissez la tête pour regarder vers votre nombril et rentrez votre coccyx. Répétez 5 à 20 fois.
Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
La pose du pont est une pose qui renforce le tronc et le bas du corps tout en étirant les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, la poitrine et la colonne vertébrale. Cette pose peut également être bénéfique pour la digestion.
Pour faire la pose : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être parallèles et à peu près à la distance des hanches, et vous devez pouvoir toucher vos talons du bout des doigts.
Ensuite, appuyez sur le bas de vos pieds pour soulever vos hanches du sol. Maintenez la pose pendant environ 30 à 60 secondes, puis contrôlez lentement votre descente vers le tapis.
Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
La pose du pigeon est un étirement d'ouverture des hanches qui améliore l'amplitude des mouvements des hanches et des ischio-jambiers, étire le bas du dos et peut aider à la digestion.
Pour faire la pose : Un moyen facile de faire la pose de pigeon est à partir d'une pose de table. À partir de cette position, faites glisser un genou vers l'avant et inclinez-le sur le côté de sorte que le genou pointe vers l'extérieur. Faites ensuite glisser la jambe opposée vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit à plat contre le sol, en veillant à garder vos hanches bien droites vers l'avant. Maintenez jusqu'à une minute.
Table d'équilibrage (Dandayamana Bharmanasana)
La pose de la table d'équilibre aide à renforcer les muscles du tronc et du bas du dos, à étirer le torse et à augmenter la flexibilité des épaules aux hanches.
Pour faire la pose : Commencez en position de table, puis choisissez une jambe à tirer droit derrière vous tout en gardant vos hanches carrées. Une fois que vous êtes en équilibre, tendez le bras du côté opposé devant vous avec la paume sur le côté. Maintenez la position pendant 5 à 6 respirations.
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien orienté vers le bas aide à étirer tout le corps, augmente la circulation sanguine, augmente la force et la densité osseuse dans le haut du corps et aide à la posture.
Pour faire la pose : Commencez en position chaise avec vos mains légèrement devant vos épaules et écartez vos doigts. Pliez vos orteils pour qu'ils soient sur le sol, puis soulevez vos hanches pour que vos genoux quittent le sol d'une manière similaire à la pose de la planche. Ensuite, soulevez votre bassin vers le plafond afin que vos jambes soient droites et que vos bras soient tendus. Maintenez jusqu'à une minute.
Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
La torsion assise est bonne pour la posture, la digestion, l'étirement des hanches et des cuisses, l'ouverture des épaules et de la poitrine et l'allongement de la colonne vertébrale.
Pour faire la pose : Commencez par vous asseoir les jambes droites devant vous. Prenez une jambe et croisez-la sur le genou de l'autre jambe afin que la plante de votre pied repose sur le sol. Ensuite, tournez votre torse pour reposer le coude du bras opposé le long de l'extérieur du genou levé. Maintenez jusqu'à une minute.
Si vous ne pouvez pas faire toutes les poses énumérées ci-dessus, ce n'est pas grave - bougez au mieux de vos capacités, pratiquez des variations de ces mouvements et utilisez des blocs de yoga si nécessaire.