Retour à l'essentiel : 2022 Exercices essentiels

De la barre au cours de spinning, en passant par le yoga, la course, la boxe, la randonnée, la natation, le CrossFit et l'haltérophilie, la liste des entraînements à essayer est interminable. Avec autant de tendances d'exercices parmi lesquelles choisir, il peut être difficile de trouver le meilleur entraînement pour vous.

Si vous débutez ou reprenez une routine de fitness après un certain temps libre, vous vous demandez peut-être par où commencer. Devez-vous intégrer toutes les dernières nouveautés en matière de fitness pour être en forme et atteindre vos objectifs de fitness ?

La vérité est que vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou coûteux ou de cours d'exercices pour obtenir un bon entraînement qui engage votre corps de la tête aux pieds.

Que vous souhaitiez faire de l'exercice pour perdre du poids, développer vos muscles, améliorer votre santé globale ou simplement bouger pour le plaisir, commencer par les bases peut vous aider à développer des compétences de base en matière de conditionnement physique et à apprendre la bonne forme physique tout en minimisant le risque de blessure. Si vous êtes prêt à maîtriser les bases, voici quatre éléments essentiels à intégrer à votre routine d'exercice.

1. Échauffement

Il peut être tentant de se lancer directement dans votre entraînement, mais prendre quelques minutes pour échauffer correctement votre corps peut aider à préparer vos muscles pour le travail à venir, augmenter la flexibilité et réduire le risque de vous blesser.

Vous devez terminer votre échauffement au début de chaque entraînement. Cela n'a pas besoin d'être compliqué, mais les mouvements doivent imiter l'entraînement que vous vous apprêtez à faire.

Un échauffement peut inclure des mouvements de faible intensité et des étirements dynamiques qui permettent à votre sang de se déplacer vers les muscles et de relâcher les articulations. Les exemples comprennent:

• Cercles de bras
• Rouleaux d'épaule et de cou
• Genou soulève
• Balancements de jambes
• Torsions du torse
• Marcher ou faire du jogging sur place

2. Exercice cardiovasculaire

Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques font référence à des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire. Le cardio aide à conditionner le cœur et les poumons, à augmenter l'endurance, à brûler des calories et à améliorer la santé du cerveau.

L'American Heart Association recommande 30 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par jour. Si vous redoutez l'idée de passer une demi-heure sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, vous serez heureux d'apprendre qu'il existe de nombreuses autres façons de faire du cardio.

Voici quelques idées de cardio qui ne nécessitent pas ou peu d'équipement :

• Sauts étoiles
• Burpees
• Genoux hauts
• Corde à sauter
• Sauts accroupis
• Mélanges latéraux (d'un côté à l'autre)
• alpinistes
• Marcher à vive allure

3. Entraînement musculaire

L'entraînement en force fait référence aux activités qui renforcent les muscles et augmentent la force. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, donc augmenter votre masse musculaire aide à augmenter le métabolisme et est essentiel pour perdre du poids et créer une composition corporelle plus sculptée.

Cependant, vous n'avez pas besoin de parcourir chaque équipement d'haltérophilie de la salle de sport pour devenir plus fort. Les mouvements de poids corporel de base peuvent solliciter vos muscles sans équipement spécialisé.

Voici des exemples d'exercices de musculation au poids du corps :

• Squats
• Fentes avant et arrière
• Des pompes
• Planches
• Trempettes triceps
• Soulevés de terre

Une fois que vous avez maîtrisé ces exercices avec le poids du corps seul, investir dans du matériel essentiel peut les rendre plus difficiles et élargir les types d'exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison.

Un ensemble d'haltères réglables vous offre la polyvalence et la gamme d'un ensemble complet de poids sous une forme compacte.

Un ensemble de bandes de résistance prend également un minimum d'espace et se glisse facilement dans un sac de sport ou un bagage afin que vous puissiez augmenter la difficulté de la plupart des exercices de poids corporel où que vous vous entraîniez.

4. Étirement

Des séances d'étirement régulières peuvent augmenter la flexibilité et aider à soulager la raideur musculaire et les douleurs post-entraînement. Vous pouvez incorporer des pauses d'étirement tout au long de la journée et inclure des étirements à la fin de chaque entraînement.

Les étirements statiques, ou le type que vous maintenez, peuvent vous aider à vous rafraîchir et à détendre vos muscles après l'exercice. Les étirements ne doivent pas être précipités ni douloureux.

Exemples d'étirements statiques à inclure :

• Étirement des ischio-jambiers assis ou debout
• Papillon assis pour étirer les hanches et l'intérieur des cuisses
• Étirement des quadriceps debout
• Étirement latéral
• Étirement des épaules
• Étirement des triceps
• Étirement du cou

Ces exercices essentiels devraient constituer le cœur de votre routine d'exercice, que vous vous entraîniez à la maison, dans la nature ou dans une salle de sport. Incorporer les bases, que ce soit votre première fois ou que vous soyez un professionnel chevronné, offre une grande polyvalence et un défi pour améliorer votre condition physique et votre santé.