Retour aux fondamentaux : les essentiels de la nutrition 2022

Les conseils nutritionnels peuvent souvent sembler contradictoires de nos jours. Devriez-vous opter pour une alimentation faible en gras ou en glucides? Les fruits sont-ils mauvais ? De combien de grammes de x, y ou z ai-je besoin par jour ?

Si vous cherchez à améliorer votre nutrition et votre santé globale, il est essentiel de revenir à l'essentiel.

Voici 7 éléments essentiels de la nutrition pour faire taire tout le « bruit » de la nutrition et vous ramener à la base d'une bonne nutrition.

1. Mangez plus de fruits et de légumes

Le vieil adage, "une pomme par jour éloigne le médecin" est toujours vrai aujourd'hui. Les fruits et les légumes sont vraiment parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.

Les fruits et légumes regorgent de fibres bénéfiques, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui améliorent la santé.

En fait, des études montrent que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.

Si vous ne mangez pas assez actuellement, essayez simplement d'ajouter un fruit ou un légume à chaque repas.

2. Restez hydraté

L'importance de l'eau potable ne peut être sous-estimée, et les avantages de rester hydraté valent bien l'effort.

Rester hydraté aide à soutenir un métabolisme et une digestion sains et assure que votre corps fonctionne de manière optimale.

Visez au moins 64 onces d'eau par jour, ou plus jusqu'à ce que votre soif soit étanchée.

3. Profitez de plus de poisson

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur et constituent une source de protéines de haute qualité pour l'énergie.

Des études montrent que manger plus d'acides gras oméga-3 présents dans le poisson peut favoriser la santé du cœur et du cerveau.

Savourez jusqu'à 12 onces de poisson gras à faible teneur en mercure par semaine, comme du thon pâle en conserve, du saumon sauvage et des sardines pour maximiser votre apport en oméga-3.

Si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez également trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme l'avocat, les noix et les graines, les olives et l'huile d'olive, ou dans un supplément d'oméga-3 à base d'algues.

4. Mangez des noix et des graines

Beaucoup de gens ont peur des noix parce qu'elles sont riches en calories, mais elles regorgent de nutriments.

Les noix et les graines sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Ils contiennent également des protéines, des fibres et des vitamines et minéraux essentiels.

En fait, des études montrent que la consommation de noix peut favoriser un poids santé et réduire le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Pour récolter les bénéfices tout en contrôlant les calories, visez 1 à 2 onces ou une petite poignée de noix ou de graines par jour. Ceux-ci peuvent inclure des noix, des amandes et des noix du Brésil, ainsi que des graines de tournesol, de chia ou de lin.

5. Augmentez vos bonnes bactéries intestinales

Les probiotiques font fureur, et pour cause. Des recherches plus récentes révèlent que la présence de bactéries saines dans notre intestin est étroitement liée à notre état de santé général.

Manger plus d'aliments contenant des probiotiques peut favoriser la santé de l'intestin. Il est également important de consommer suffisamment de fibres, ce qui aide à nourrir les bactéries saines et à les garder.

Visez au moins une portion quotidienne d'aliments riches en probiotiques tels que le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kombucha, le tempeh et le kéfir pour garder votre intestin en pleine forme.

6. Privilégier les protéines

Les protéines fournissent l'énergie nécessaire pendant vos séances d'entraînement, que ce soit pour le cardio ou l'haltérophilie . Il aide également à créer de nouvelles cellules et tissus dans le corps.

De plus, manger plus de protéines peut augmenter votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler plus de calories pendant l'exercice et au repos.

Vous n'avez pas besoin de manger une énorme quantité de protéines, juste une bonne source à chaque repas. Des exemples de protéines de haute qualité comprennent la poitrine de poulet sans peau, les œufs, les haricots, les pois, les lentilles, le yogourt grec, les noix, le tofu, le thon et le saumon.

7. Limitez les aliments transformés et le sucre ajouté

Les aliments ultra-transformés sont des aliments emballés modifiés par rapport à leur forme d'origine. Ils sont loin de leur forme naturelle et contiennent souvent une grande quantité d'additifs, de conservateurs, de sel et de sucre ajouté.

Ils sont également très appétissants et peuvent donc être assez addictifs.

Manger trop d'aliments transformés est associé à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. Les aliments ultra-transformés sont également faciles à trop manger.

Des exemples d'aliments ultra-transformés à haute teneur en sucre comprennent les pâtisseries et les biscuits emballés, les repas surgelés, les croustilles, les aliments en conserve, les sodas, les jus, les boissons énergisantes et la restauration rapide.

Donc, quand il s'agit d'une bonne nutrition, la simplicité est la voie à suivre. Donc, chaque fois que vous vous sentez dépassé par ce qu'il faut manger, revenez à l'essentiel avec ces 7 conseils.

Et n'oubliez pas l'importance de l'activité physique pour compléter votre alimentation saine, car vous ne pouvez pas avoir l'un sans l'autre.