Comment faire des squats avec des haltères

Les squats avec haltères sont l'un des exercices les plus populaires parmi les débutants et les entraîneurs experts. C'est un exercice simple, mais qui peut faire des merveilles sur plusieurs groupes musculaires du corps. Il est également parfait pour vos entraînements à domicile car il nécessite un équipement minimal, juste un jeu d'haltères. Alors, les haltères sont-ils le bon complément à votre squat ? Discutons.

Le squat avec des haltères est-il efficace ?

Oui, le squat haltère est très efficace. Les haltères ajoutent du poids à votre entraînement, ce qui pousse votre corps à exercer plus de force afin de maintenir la forme correcte et d'effectuer la répétition. Par rapport à d'autres exercices comme le squat d'haltères qui font travailler tout le corps, le squat d'haltères cible directement des muscles spécifiques, en fonction de la variation. Les squats avec haltères améliorent également efficacement la stabilité, l'équilibre, la posture et la puissance.

Pouvez-vous développer vos muscles avec des squats d'haltères ?

Les squats avec haltères sont un excellent exercice pour développer vos muscles. Un squat pondéré est l'un des exercices du bas du corps les plus courants dans un programme d'exercices en raison des nombreux groupes musculaires qu'il cible dans tout le corps.

Muscles travaillés avec des squats d'haltères

Le squat avec haltères est un exercice composé qui fait travailler plusieurs muscles, y compris le bas du corps et le tronc. Les principaux muscles travaillés avec les squats d'haltères comprennent le grand fessier (fessiers), les quadriceps (quads) et les muscles stabilisateurs autour des hanches, des mollets, des genoux et des chevilles pour un meilleur équilibre.

Quel devrait être le poids des haltères pour les squats ?

La charge de poids que vous utilisez pour votre squat dépend entièrement de votre corps. L'astuce ici consiste à augmenter progressivement le poids lentement et confortablement au fil du temps - une stratégie appelée surcharge progressive. Cette stratégie est importante à mettre en œuvre dans tous vos entraînements de musculation, car elle permet à votre corps de s'adapter et de développer ses muscles naturellement. Si vous êtes un débutant complet en introduisant des poids dans votre squat, commencez bas avec un haltère de 5 à 10 livres. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, augmentez lentement la charge de poids d'environ 5 à 10 livres une fois que vous avez trouvé votre gamme de répétitions actuelle facile à compléter. Assurez-vous que vous êtes capable d'effectuer le même nombre de répétitions qu'avec le poids précédent tout en conservant la bonne forme de squat. Sinon, revenez au poids d'origine.

Forme correcte pour faire des squats avec des haltères

Le squat d'haltères standard est le même que les squats de poids corporel mais avec un haltère tenu de chaque côté du corps. La forme correcte pour un squat d'haltères standard est la suivante :

1. Tenez deux haltères dans les deux mains, suspendus confortablement de chaque côté des hanches.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.

3. Tout au long de la répétition, gardez le dos et la tête droits, le tronc engagé et les genoux au-dessus des orteils. Gardez vos pieds à plat sur le sol avec votre poids uniformément réparti sur chaque pied entier.

4. Asseyez-vous en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas devant les orteils.

5. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Répéter

Variations de squat avec haltères

Il existe plusieurs variantes du squat avec haltères. De légers ajustements de forme modifient votre centre de gravité , ciblant différents muscles ou augmentant l'intensité de votre entraînement.

Comment faire des squats en gobelet avec des haltères

Le placement de l'haltère dans un goblet squat fait travailler des muscles supplémentaires dans le haut du corps et le dos, y compris les épaules, les avant-bras, les dorsaux et la force de préhension. Le goblet squat déplace le centre de gravité vers l'avant, ce qui augmente la résistance de vos fessiers. Cela augmente également la force du tronc, car lorsqu'un poids est maintenu au-dessus de la taille, la charge du poids tire votre poitrine vers l'avant. Par conséquent, dans toute l'amplitude des mouvements, votre corps doit travailler plus dur pour maintenir une bonne forme de la colonne vertébrale.

1. Utilisez les paumes de vos mains pour tenir l'haltère verticalement contre votre poitrine.
2. Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, les orteils vers l'avant et les yeux regardant droit devant.
3. Tout en engageant votre tronc, asseyez vos hanches vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Faites une pause de quelques secondes et revenez lentement à la position debout.
5. Répéter

Comment faire des squats de sumo avec des haltères

La variation du squat sumo cible davantage les adducteurs situés à l'intérieur de la cuisse que le squat haltère traditionnel. Les adducteurs augmentent la mobilité et l'équilibre de la hanche.

Il existe quelques variantes de la façon dont vous pouvez tenir l'haltère dans un squat de sumo :

1. Tenez un haltère verticalement à deux mains contre votre poitrine, de la même manière que vous le feriez pour un squat de gobelet. Cette variation, comme le goblet squat, augmente la résistance sur le noyau.

2. Tenez 1 ou 2 haltères devant votre corps, les bras tendus vers le bas. Lorsque vous vous accroupissez, l'haltère ira entre vos deux jambes. Cette variation déplace le centre de gravité vers l'avant, augmentant ainsi l'intensité sur les fessiers.

Forme propre du sumo squat :

1. Avec vos haltères en main, adoptez une position large avec vos pieds plus écartés que la largeur des hanches et vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur.

2. En gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc serré, descendez lentement dans votre squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas devant vos orteils.

3. Revenez à la position debout et répétez.

Comment faire des squats fractionnés avec des haltères

Le squat divisé avec haltères cible directement les quads. En tant qu'exercice à une jambe, ce squat d'haltères déplace le poids sur une seule jambe.

1. Déplacez votre poids corporel sur un pied. Ce sera votre pied avant et vous ressentirez le plus d'intensité.

2. Placez votre autre pied confortablement derrière vous, en ne touchant que l'orteil au sol.

3. En tenant confortablement 2 haltères de chaque côté, abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre jambe arrière sous le genou doit également être parallèle au sol à un angle de 90 degrés. Si ce n'est pas le cas, ajustez votre pied arrière à la fin de votre première répétition.

4. Gardez votre tronc serré, le dos et le cou droits, les genoux au-dessus de vos orteils et le pied avant à plat sur le sol tout au long de la répétition.

5. Revenez lentement à la position debout.

6. Répétez sur les deux jambes.

Comment faire des squats divisés bulgares

Le squat divisé bulgare augmente la mobilité de vos hanches et fait travailler les quadriceps et les fessiers en élevant votre pied arrière.

1. Tenez-vous à 2 ou 3 pieds devant une chaise, un banc ou une marche qui ne dépasse pas les genoux.

2. Placez le haut d'un pied sur le banc avec l'autre pied à quelques mètres devant vous. Tenez confortablement 1 haltère dans chaque main de chaque côté.

3. En gardant votre tronc serré et votre colonne vertébrale droite, abaissez lentement votre genou arrière jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

4. Si vous vous penchez légèrement vers l'avant, vous le sentirez davantage dans votre fessier. Si votre dos est droit, vous le sentirez dans votre quadriceps. Vous devrez peut-être ajuster la position de votre pied pour ressentir la brûlure de manière appropriée.

5. Faites une pause de quelques secondes et poussez votre jambe avant pour revenir à la position de départ.

6. Répétez sur les deux jambes.

Autres variantes de squat avec haltères

Voici quelques autres variantes du squat avec haltères pour cibler différents muscles du corps :

• Prenez 2 haltères et tenez-les près de votre poitrine, les coudes pointant vers l'avant et les bras parallèles au sol. Cette position augmente la résistance des muscles du haut du corps et du bas du dos, augmentant ainsi la stabilité posturale.

• Tenez les haltères au-dessus de la tête, en vous assurant de garder vos coudes légèrement pliés. Ce placement d'haltères cible les muscles du haut du dos, en particulier les épaules.

1. Tenez deux haltères dans les deux mains, suspendus confortablement de chaque côté des hanches.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.

3. Tout au long de la répétition, gardez le dos et la tête droits, le tronc engagé et les genoux au-dessus des orteils. Gardez vos pieds à plat sur le sol avec votre poids uniformément réparti sur chaque pied entier.

4. Asseyez-vous en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas devant les orteils.

5. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Répéter

Variations de squat avec haltères

Il existe plusieurs variantes du squat avec haltères. De légers ajustements de forme modifient votre centre de gravité , ciblant différents muscles ou augmentant l'intensité de votre entraînement.

Comment faire des squats en gobelet avec des haltères

Le placement de l'haltère dans un goblet squat fait travailler des muscles supplémentaires dans le haut du corps et le dos, y compris les épaules, les avant-bras, les dorsaux et la force de préhension. Le goblet squat déplace le centre de gravité vers l'avant, ce qui augmente la résistance de vos fessiers. Cela augmente également la force du tronc, car lorsqu'un poids est maintenu au-dessus de la taille, la charge du poids tire votre poitrine vers l'avant. Par conséquent, dans toute l'amplitude des mouvements, votre corps doit travailler plus dur pour maintenir une bonne forme de la colonne vertébrale.

1. Utilisez les paumes de vos mains pour tenir l'haltère verticalement contre votre poitrine.

2. Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, les orteils vers l'avant et les yeux regardant droit devant.

3. Tout en engageant votre tronc, asseyez vos hanches vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

4. Faites une pause de quelques secondes et revenez lentement à la position debout.

5. Répéter

Comment faire des squats de sumo avec des haltères

La variation du squat sumo cible davantage les adducteurs situés à l'intérieur de la cuisse que le squat haltère traditionnel. Les adducteurs augmentent la mobilité et l'équilibre de la hanche.

Il existe quelques variantes de la façon dont vous pouvez tenir l'haltère dans un squat de sumo :

1. Tenez un haltère verticalement à deux mains contre votre poitrine, de la même manière que vous le feriez pour un squat de gobelet. Cette variation, comme le goblet squat, augmente la résistance sur le noyau.

2. Tenez 1 ou 2 haltères devant votre corps, les bras tendus vers le bas. Lorsque vous vous accroupissez, l'haltère ira entre vos deux jambes. Cette variation déplace le centre de gravité vers l'avant, augmentant ainsi l'intensité sur les fessiers.

Forme propre du sumo squat :

1. Avec vos haltères en main, adoptez une position large avec vos pieds plus écartés que la largeur des hanches et vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur.

2. En gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc serré, descendez lentement dans votre squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas devant vos orteils.

3. Revenez à la position debout et répétez.

Comment faire des squats fractionnés avec des haltères

Le squat divisé avec haltères cible directement les quads. En tant qu'exercice à une jambe, ce squat d'haltères déplace le poids sur une seule jambe.

1. Déplacez votre poids corporel sur un pied. Ce sera votre pied avant et vous ressentirez le plus d'intensité.

2. Placez votre autre pied confortablement derrière vous, en ne touchant que l'orteil au sol.

3. En tenant confortablement 2 haltères de chaque côté, abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre jambe arrière sous le genou doit également être parallèle au sol à un angle de 90 degrés. Si ce n'est pas le cas, ajustez votre pied arrière à la fin de votre première répétition.

4. Gardez votre tronc serré, le dos et le cou droits, les genoux au-dessus de vos orteils et le pied avant à plat sur le sol tout au long de la répétition.

5. Revenez lentement à la position debout.

6. Répétez sur les deux jambes.

Comment faire des squats divisés bulgares

Le squat divisé bulgare augmente la mobilité de vos hanches et fait travailler les quadriceps et les fessiers en élevant votre pied arrière.

1. Tenez-vous à 2 ou 3 pieds devant une chaise, un banc ou une marche qui ne dépasse pas les genoux.

2. Placez le haut d'un pied sur le banc avec l'autre pied à quelques mètres devant vous. Tenez confortablement 1 haltère dans chaque main de chaque côté.

3. En gardant votre tronc serré et votre colonne vertébrale droite, abaissez lentement votre genou arrière jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

4. Si vous vous penchez légèrement vers l'avant, vous le sentirez davantage dans votre fessier. Si votre dos est droit, vous le sentirez dans votre quadriceps. Vous devrez peut-être ajuster la position de votre pied pour ressentir la brûlure de manière appropriée.

5. Faites une pause de quelques secondes et poussez votre jambe avant pour revenir à la position de départ.

6. Répétez sur les deux jambes.

Autres variantes de squat avec haltères

Voici quelques autres variantes du squat avec haltères pour cibler différents muscles du corps :

• Prenez 2 haltères et tenez-les près de votre poitrine, les coudes pointant vers l'avant et les bras parallèles au sol. Cette position augmente la résistance des muscles du haut du corps et du bas du dos, augmentant ainsi la stabilité posturale.

• Tenez les haltères au-dessus de la tête, en vous assurant de garder vos coudes légèrement pliés. Ce placement d'haltères cible les muscles du haut du dos, en particulier les épaules.

Erreurs courantes de squat avec haltères

• Les talons décollent du sol. Lorsque vos talons décollent du sol, vous êtes plus susceptible de tomber en avant pendant votre répétition. Cela rend également votre squat moins efficace car il réduit la quantité de force transférée au sol.
• Genoux tombant vers l'avant, ou s'effondrant vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Gardez toujours vos genoux alignés avec vos orteils pour maintenir une bonne forme. Commencer votre squat en vous asseyant et en abaissant vos fesses au lieu de plier vos genoux est un moyen utile d'éviter cette erreur.
• Arrondi du dos. Cela réduit l'efficacité du squat car il y a moins de résistance contre les muscles du bas du dos. Engagez votre tronc et gardez votre poitrine haute.
• Regarder en bas. Il s'agit d'une extension de l'arrondi du dos. Toute la colonne vertébrale doit rester droite. Si vous souhaitez évaluer votre forme, enregistrez plutôt votre entraînement sur vidéo.

Conseils pour un squat d'haltères plus sûr et plus efficace

En plus d'éviter les erreurs courantes du squat avec haltères, vous devez également prendre les mesures de précaution suivantes pour éviter les blessures.

1. Échauffez-vous avant votre entraînement
   
   

   • L'échauffement est important pour chaque séance d'entraînement. L'échauffement augmente la température de votre sang, ce qui accumule de l'oxygène dans le sang. Au fur et à mesure que plus d'oxygène pénètre dans la circulation sanguine, l'endurance augmente et active les muscles pour améliorer l'efficacité de votre exercice. Plus important encore, cependant, les échauffements réduisent les blessures, car avec une augmentation de l'oxygène dans le sang, les muscles sont plus flexibles et moins susceptibles de se déchirer, de se déchirer ou de se tordre de manière nuisible pendant votre entraînement.
     
     

2. Habillez-vous confortablement
   
   

   • Une excellente façon d'effectuer un entraînement efficace est de s'habiller confortablement. Un confort accru se traduit par des performances accrues car cela vous donne envie de continuer votre entraînement. Portez des chaussures de sport confortables, des sous-vêtements et des matériaux doux et respirants.
     
     

3. Perfectionnez la variation de squat de poids corporel
   
   

   • Une forme et une posture incorrectes peuvent exercer une pression sur les mauvais muscles. Par conséquent, incorporer du poids dans un squat incorrect augmente la sévérité de la tension. Pratiquez vos squats au poids du corps et assurez-vous d'avoir la bonne posture et la bonne forme. Une fois que vous êtes confiant dans votre forme, vous pouvez introduire lentement des poids plus lourds.
     
     

4. Ne surchargez pas votre corps
   
   

   • Si vous commencez à ressentir une gêne au niveau des hanches ou des genoux, n'approfondissez pas le squat. Utilisez ce point d'inconfort comme point final de votre squat.
     Assurez-vous également de surcharger progressivement vos poids au lieu de commencer avec des poids plus lourds que votre corps ne peut supporter. Se précipiter dans des poids trop lourds peut causer une immense tension sur vos muscles, des blessures et peut faire perdre à votre corps la forme appropriée de votre squat.
     En tant que tel, utilisez uniquement un poids d'haltère que votre corps peut gérer à ce moment-là avec une forme parfaite et augmentez lentement la charge de poids à mesure que vos muscles se renforcent.

Maîtrisez le squat avec haltères à la maison avec des poids de Montréal

Félicitations, vous êtes maintenant prêt à écraser vos squats d'haltères ! Cet exercice et ses variantes sont essentiels à tout programme de musculation pour favoriser une bonne croissance musculaire du bas du corps. Assurez-vous de toujours utiliser une surcharge progressive et de pratiquer la bonne forme pour tirer le meilleur parti de votre exercice.

Si vous maîtrisez les squats avec haltères et que vous recherchez quelque chose d'un peu plus difficile, envisagez de passer au squat avec des haltères . Les squats avec haltères ciblent des groupes musculaires dans tout le corps et vous donnent la possibilité d'augmenter la résistance au-delà des limites de poids des squats avec haltères.