Meilleurs exercices de banc pour un entraînement complet du corps | Poids de Montréal

Un banc de musculation est un équipement polyvalent et essentiel pour tout amateur de fitness qui cherche à développer sa force et ses muscles. Que vous soyez un débutant ou un haltérophile avancé, l'intégration d'exercices au banc dans votre routine peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Dans cet article, nous explorerons les avantages des exercices au banc, les différents types d'exercices au banc de musculation et comment les exécuter correctement pour cibler différents muscles.

Qu'est-ce qu'un banc de musculation ?

Un banc de musculation est un équipement robuste conçu pour soutenir les exercices d'haltérophilie. Il a généralement une inclinaison plate ou réglable et peut être utilisé pour une variété d'exercices du haut du corps ainsi que des entraînements pour tout le corps. Des bancs de musculation peuvent être trouvés dans la plupart des gymnases et sont également disponibles à l'achat pour un usage domestique. Les exercices sur banc sont un ajout de base et populaire à toute routine d'entraînement.

Avantages des exercices sur banc

L'intégration d'exercices au banc dans votre routine de remise en forme peut offrir une gamme d'avantages, notamment :

• Augmentation de la force : Les exercices sur banc ciblent les principaux groupes musculaires du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, les triceps et le haut du dos, aidant à augmenter la force globale. Les exercices sur banc ciblent également vos jambes et le bas du corps avec des entraînements complets.

• Croissance musculaire : En défiant vos muscles avec des poids lourds sur un banc, vous pouvez stimuler la croissance musculaire et développer la masse musculaire.

• Posture améliorée : Renforcer la force du haut du dos, du tronc et des épaules peut aider à améliorer la posture et réduire le risque de blessure.

• Performances athlétiques améliorées : De nombreux mouvements athlétiques, tels que lancer et frapper, nécessitent un tronc solide, le haut du corps et des exercices au banc peuvent aider à améliorer les performances athlétiques globales.

Quels exercices puis-je faire à la maison avec un banc ?

Avoir un banc de musculation à la maison est un excellent moyen d'intégrer la musculation à votre routine de conditionnement physique. Avec seulement quelques équipements, vous pouvez ciblerplusieurs groupes musculaires et réaliser un entraînement complet du corps. Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison avec un banc de musculation.

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Meilleurs exercices de banc de musculation

Il existe de nombreuses formes d'exercices au banc qui font travailler vos différents groupes musculaires. Voici les meilleurs exercices de banc de musculation que vous devriez envisager d'intégrer à votre routine d'entraînement.

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice classique qui cible la poitrine, les épaules et les triceps.

Comment effectuer:

1. Allongez-vous à plat sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.

2. Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

3. Ramenez les haltères à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

Développé couché incliné

Le développé couché incliné cible le haut de la poitrine et les épaules.

Comment effectuer:

1. Réglez le banc de musculation sur une position inclinée (généralement entre 30 et 45 degrés).

2. Allongez-vous sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules.

3. Abaissez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Remontez la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

Rangées pliées

Les rangées courbées ciblent les muscles du haut du dos.

Comment effectuer:

1. Tenez-vous face au banc de musculation avec un haltère dans chaque main.

2. Penchez-vous à la taille et placez vos mains sur le banc de musculation, paumes vers le bas.

3. Soulevez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.

4. Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

Trempettes triceps

Les triceps dips ciblent les muscles triceps.

Comment effectuer:

1. Asseyez-vous sur le banc de musculation, les mains agrippées au bord du banc, les doigts tournés vers l'avant.

2. Faites glisser vos fesses du banc en gardant vos pieds à plat sur le sol.

3. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes.

4. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

Broyeurs de crâne

Les broyeurs de crâne ciblent les muscles triceps.

Comment effectuer:

1. Allongez-vous à plat sur le banc de musculation avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.

2. Étendez vos bras vers le plafond.

3. Abaissez les haltères vers votre front, en gardant vos coudes près de votre tête.

4. Ramenez les haltères à la position de départ, en étendant complètement vos bras.

Flyers d'haltères :

Cet exercice cible votre poitrine.

Comment effectuer:

1. Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.

2. Abaissez les haltères sur le côté en gardant les coudes légèrement pliés.

3. Ramenez les haltères à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine.

Presse à épaules assise

Cet exercice cible vos épaules.

Comment effectuer:

1. Asseyez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.

2. Soulevez les haltères jusqu'au niveau des épaules, puis poussez-les vers le plafond.

3. Abaissez les haltères jusqu'au niveau des épaules.

Refuser les redressements assis

Cet exercice cible vos abdominaux supérieurs et inférieurs.

Comment effectuer:

1. Réglez le banc en position inclinée et ancrez vos pieds sous les coussinets.

2. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux.

3. Abaissez votre corps jusqu'à la position de départ.

Twists russes

Cet exercice cible vos obliques.

Comment effectuer:

1. Asseyez-vous sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol et tenez un haltère ou un médecine-ball avec les deux mains.

2. Penchez-vous légèrement en arrière, amenez vos pieds vers le banc et gardez votre dos droit.

3. Engagez votre cœur en faisant pivoter votre torse d'un côté, puis de l'autre côté.

Soulève la jambe

Cet exercice cible vos abdominaux inférieurs.

Comment effectuer:

1. Allongez-vous à plat sur le banc avec vos mains tenant le bord du banc.

2. Soulevez vos jambes vers le plafond, en les gardant droites.

3. Abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.

Planche

Cet exercice cible tout votre tronc.

Comment effectuer:

1. Placez vos avant-bras sur le banc et étendez vos jambes derrière vous, en vous appuyant sur vos orteils.

2. Gardez votre corps droit et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Étapes :

Cet exercice cible vos jambes et vos fessiers.

Comment effectuer:

1. Tenez-vous face au banc et placez un pied sur le banc.

2. Montez sur le banc en amenant votre autre pied pour le rencontrer.

3. Reculez avec un pied, puis l'autre.

4. Répétez de l'autre côté.

Assurez-vous également que vous soulevez des poids qui sollicitent vos muscles et vous permettent d'effectuer des mouvements explosifs avec une forme appropriée. Il est également important de vous assurer que vous utilisez la forme et la technique appropriées pendant vos entraînements pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Quels exercices pouvez-vous faire sur un banc réglable ?

Un banc de musculation réglable vous permet de cibler différents groupes musculaires en ajustant l'angle du banc. Voici quelques exercices que vous pouvez faire sur un banc réglable :

• Développé couché incliné : Réglez le banc en position inclinée et effectuez un développé couché. Cela cible le haut de votre poitrine et vos épaules.

• Decline Bench Press : Placez le banc en position déclinée et effectuez un développé couché. Cela cible les muscles du bas de votre poitrine.

• Incline Dumbbell Flyes : Réglez le banc en position inclinée et effectuez des flyes avec haltères. Cela cible les muscles de la partie supérieure de votre poitrine.

• Refuser les redressements assis : placez le banc en position déclinée et effectuez des redressements assis.

Comment obtenir des abdominaux sur un banc ?

Bien que le banc ne soit peut-être pas le premier équipement qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à faire des abdominaux, il existe en fait plusieurs exercices que vous pouvez faire sur un banc de musculation pour cibler vos muscles abdominaux. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour obtenir des abdominaux sur un banc :

• Refuser les redressements assis

• Refuser les levées de jambe

• Craquements inverse

• Déclin des alpinistes

• Planche de banc

Mettez-vous au banc

Un banc de musculation est un équipement polyvalent qui peut vous aider à cibler plusieurs groupes musculaires et à réaliser un entraînement complet du corps. Que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, l'intégration d'exercices de musculation dans votre routine peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

En ciblant le haut du corps, le bas du corps et le tronc, vous pouvez obtenir un entraînement équilibré et efficace le jour du banc. Avec un banc de musculation réglable, vous pouvez varier vos exercices et cibler différents groupes musculaires. Donc, si vous cherchez à vous mettre en forme, prenez un banc de musculation et commencez à intégrer ces exercices dans votre routine !

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