Les 7 meilleurs exercices de triceps avec des haltères

En ce qui concerne les exercices du haut du bras, les triceps prennent souvent du recul malgré le fait qu'ils constituent la majorité de la masse musculaire du haut du bras. Que vous souhaitiez vous débarrasser de la graisse des bras ou que vos bras remplissent vos manches, les exercices de triceps sont la clé.

Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour travailler vos triceps ; vous pouvez accorder à ce muscle à trois têtes l'attention dont il a tant besoin en utilisant uniquement des haltères.

Lisez la suite pour 7 des meilleurs exercices de triceps avec haltères uniquement pour développer la force et la définition musculaire.

Le triceps brachial est un muscle majeur situé à l'arrière de votre bras et s'étend de votre omoplate jusqu'à votre articulation du coude. Le muscle triceps représente environ 70 % de la partie supérieure de votre bras et comporte trois têtes ou couches musculaires : longue, latérale et médiale.

Les muscles triceps ont deux fonctions principales : aider àla mobilité des épaules et à l'extension du coude, ce qui signifie que vous les utilisez chaque fois que vous utilisez vos épaules ou tendez vos bras.

Travailler vos triceps renforce l'endurance musculaire, gonfle vos bras et améliore l'amplitude de mouvement de vos épaules et de vos bras. La meilleure partie? Vous pouvez obtenir ces avantages en utilisant uniquement des haltères.

Les haltères sont parfaits pour travailler vos triceps, en particulier pour les débutants, car ils vous aident à mieux isoler le triceps brachial tout en ménageant les articulations (plus de détails ci-dessous).

Non seulement les exercices d'haltères sont parfaits pour les débutants qui préfèrent les entraînements à domicile, mais ils présentent également des avantages évidents par rapport aux haltères et aux machines lorsqu'il s'agit d'entraîner vos triceps.

• Les haltères vous permettent d'isoler et de cibler vos triceps, ce qui développe rapidement la masse musculaire.
• Vous pouvez vous concentrer sur un bras à la fois, en traitant les déséquilibres musculaires.
• Les haltères vous offrent une plus grande liberté de mouvement par rapport aux haltères, aux machines ou aux câbles. Cela vous permet d'essayer différents mouvements et de trouver ceux qui ne provoquent ni douleur ni inconfort.
• Vous obtenez une amplitude de mouvement plus naturelle lorsque vous vous entraînez avec des haltères, ce qui fait travailler pleinement vos muscles et vos tissus conjonctifs. Cela engage davantage vos fibres musculaires, ce qui entraîne une croissance accrue des triceps, une meilleure mobilité et flexibilité.
• Les haltères sont plus faciles pour les articulations puisque vous pouvez contrôler vos mouvements et permettre à votre articulation du coude et de l'épaule de se déplacer naturellement dans toute leur amplitude de mouvement.

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Voici 7 exercices d'haltères adaptés aux débutants pour travailler vos triceps.

L'extension du triceps au-dessus de la tête cible les trois têtes de votre triceps, la longue tête étant la plus active tout au long de l'exercice. Cet entraînement étend vos triceps à leur position la plus longue et vous aide à développer vos muscles tout en augmentant la stabilité de votre tronc et de vos épaules.

• Tenez-vous debout ou asseyez-vous, saisissez l'haltère à deux mains et maintenez-le au-dessus de votre tête.
• Pliez vos coudes et abaissez lentement l'haltère vers l'arrière aussi loin que possible. Assurez-vous de garder vos coudes pointés vers l'avant et votre tronc engagé.
• Étendez vos bras et amenez le poids au-dessus de la tête à la position de départ. Engagez votre tronc et vos fessiers pour ce mouvement. N'oubliez pas de garder votre torse droit tout au long.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Prenez un repos de 60 secondes entre chaque série.

Pour remédier au déséquilibre musculaire d'un bras, vous pouvez compléter cet entraînement en tenant votre haltère d'une seule main.

Le rebond du triceps haltère cible les trois têtes de votre triceps, avec un accent particulier sur la tête latérale. Il fait également travailler les muscles deltoïdes de votre épaule, améliorant ainsi votre amplitude de mouvement.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main.
• Gardez vos bras près de votre corps et penchez-vous vers l'avant à partir de votre taille afin que votre torse soit presque parallèle au sol.
• Déplacez lentement vos avant-bras vers l'arrière et vers l'avant dans une position de balancement tout en engageant vos triceps. Votre bras doit rester immobile.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

Pour une version plus avancée du rebond du triceps, vous pouvez faire l'exercice un bras à la fois.

Le développé couché avec haltères est un exercice composé qui fait travailler vos triceps, les muscles deltoïdes antérieurs de vos épaules, ainsi que vos pectoraux en mettant l'accent sur les muscles internes de votre poitrine.

• Allongez-vous à plat sur un banc et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Appuyez vers le haut, en amenant les haltères sur votre poitrine, en les gardant au niveau de vos côtés.
• Abaissez lentement les poids sur votre poitrine.
• Faites une pause d'une seconde et redressez vos bras pour remonter les poids.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

Le concasseur de crâne d'haltère - également connu sous le nom d'extension du triceps couché - cible les têtes longues et médiales. Cet exercice est plus avancé que, disons, les extensions de triceps, car tout le poids repose sur vos bras et vos épaules, ce qui le rend super efficace.

• Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes vers le bas.
• Gardez vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être alignés avec vos épaules.
• Avec votre bras fixe, pliez lentement vos coudes vers l'arrière, permettant aux haltères de passer devant votre tête.
• Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et redressez lentement vos bras, en revenant à la position d'origine.
• Faites 3 séries de 5 répétitions chacune avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

La presse tate haltère est un exercice d'isolation qui fait travailler les trois têtes de vos triceps et cible également les deltoïdes. Il permet une plus grande amplitude de mouvement pour vos triceps, ce qui signifie une meilleure stabilité et une plus grande activation musculaire. Si vous voulez de bons triceps en fer à cheval, vous devriez intégrer cet exercice de triceps à votre routine d'entraînement.

• Cet entraînement est similaire au concasseur de crâne avec haltères, sauf que vous gardez vos coudes évasés et pointés vers les côtés.
• Avec un haltère dans chaque main, gardez vos bras tendus au-dessus de vous.
• Pliez vos coudes vers l'extérieur, en ramenant la partie intérieure des poids vers votre poitrine.
• Engagez vos triceps pour repousser vos bras jusqu'à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

Pour une certaine variété, allongez-vous sur un banc incliné au lieu d'un banc plat lorsque vous effectuez cet exercice pour les triceps.

C'est l'un des meilleurs exercices composés pour cibler les muscles du haut de votre corps, tels que vos triceps, vos biceps et vos épaules, ainsi que votre tronc.

• Saisissez un haltère dans votre main droite et adoptez une position de planche latérale sur le côté gauche avec vos pieds empilés.
• Soulevez vos hanches pour que votre corps soit droit des chevilles aux épaules.
• Étendez votre bras droit droit au-dessus tout en tenant toujours l'haltère.
• Faites une pause d'une seconde ou deux, puis ramenez votre bras droit vers le bas jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

En plus d'augmenter la force de vos triceps, cet exercice vous aide à vous concentrer sur un bras à la fois, ce qui peut vous aider à identifier et à corriger tout déséquilibre musculaire.

• Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans la main droite. Votre paume doit être tournée vers vous.
• Amenez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
• Gardez votre bras droit près de votre corps avec le coude plié à un angle de 90 degrés.
• Étendez lentement votre avant-bras droit derrière vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
• Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et ramenez-la à la position de départ.
• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune avec une pause de 60 secondes entre chaque série.

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Bien que tous les exercices de triceps avec haltères soient excellents, les extensions de triceps au-dessus de la tête et les rebonds de triceps sont parmi les meilleurs pour les débutants car ils ciblent chaque tête du triceps.

En relation: 7 meilleurs exercices pour le dos avec des haltères

Pour prévenir les blessures et tirer pleinement parti de votre entraînement, une bonne forme est essentielle lors des exercices de triceps avec haltères. Ces conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque entraînement.

• En tant que débutant, commencez avec des haltères de 2 à 3 kg et augmentez progressivement le poids après 4 à 6 semaines. Les haltères doivent solliciter vos muscles, ce qui signifie qu'ils ne doivent pas être trop légers. En même temps, ils ne doivent pas être si lourds que vous ne puissiez pas maintenir une forme appropriée.
• Faites une routine d'échauffement de 5 minutes avec quelques étirements dynamiques avant votre séance d'entraînement pour faire pomper vos triceps pour l'activité. De même, faites une routine de récupération de 5 minutes avec des étirements statiques après.
• Ne soulevez pas le poids rapidement. Suivez votre rythme, allez lentement avec des mouvements contrôlés et n'ignorez aucune douleur ou inconfort.
• Amenez vos coudes dans toute leur amplitude de mouvement. Si vous ne pouvez pas, réduisez le poids.
• Ajoutez de la variété à vos routines d'entraînement pour cibler différentes parties du triceps.
• Prenez au moins 2 jours de repos entre vos entraînements pour laisser le temps à vos muscles de récupérer. Pour les débutants, nous recommandons de faire des exercices de triceps avec haltères seulement 1 à 2 fois par semaine.

Voici quelques exemples de routines d'entraînement pour vous aider à démarrer.

• Étirements dynamiques (cercles de bras, étirement des triceps au-dessus de la tête) : 5 minutes
• Extension des triceps aériens avec haltères : 3 séries x 5-8 répétitions.
• Repos : 60 secondes.
• Concasseur de crâne haltère : 3 séries x 5 répétitions.
• Repos : 90 secondes.
• Développé couché avec haltères à prise rapprochée : 3 séries x 5 répétitions.
• Repos : 90 secondes.
• Étirements statiques : 5 minutes.

• Étirements dynamiques (cercles de bras, étirement des triceps au-dessus de la tête) : 5 minutes
• Kickback triceps haltère : 3 séries x 5-8 répétitions.
• Repos : 60 secondes.
• Développé avec haltères : 3 séries x 5 répétitions.
• Repos : 90 secondes.
• Planche latérale avec élévation d'haltères : 3 séries x 5-8 répétitions.
• Repos : 50 secondes.
• Étirements statiques : 5 minutes.

Que vous souhaitiez augmenter la force de votre haut du corps, vous débarrasser de la graisse des bras, gonfler vos bras ou simplement améliorer la mobilité de vos bras et de vos épaules, l'entraînement de vos triceps fera des merveilles. Les haltères sont un moyen convivial pour les débutants de travailler les triceps et d'obtenir les résultats souhaités.

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