Pour développer vos muscles, vous devez planifier de manière optimale, utiliser le bon équipement et vous concentrer sur la forme. Mais avec tant de pistes à suivre, il est facile de se perdre dans une mer de promesses et de recommandations sur ce qui fonctionne le mieux.
Avec un tel éventail de choix, vous devez savoir quelles méthodes et quel équipement valent votre temps et lesquels vous devriez ignorer.
Les haltères entrent dans leur propre catégorie spéciale. L'équipement d'exercice moderne va et vient, mais les haltères sont les premières machines de musculation. Ils offrent une flexibilité et une facilité d'utilisation inégalées, permettent des transitions rapides entre les exercices et sont idéaux pour isoler des groupes musculaires afin de cibler des zones spécifiques du corps.
Les haltères sont le candidat idéal pour les exercices de quad pour ces mêmes raisons. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon d'améliorer votre entraînement avec des haltères avec les meilleurs exercices quadruples avec haltères.
Fonction et répartition du muscle quad
Pour mieux comprendre comment les exercices de quad avec haltères renforcent vos muscles, il est utile de comprendre le rôle que jouent vos quads dans votre corps.
Le groupe musculaire quadriceps se trouve dans la cuisse et la partie inférieure de la hanche et se compose de quatre muscles individuels : le droit fémoral, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire.
Le rectus femoris s'attache à l'os de la hanche, recouvrant partiellement les trois autres muscles vastes. Sous le droit fémoral, chaque muscle vaste commence sur votre fémur et s'attache à la rotule.
Ensemble, ces muscles aident vos jambes à s'étendre lorsque vous effectuez des mouvements comme des sauts et des squats. Le rectus femoris travaille également en tandem avec votre hanche puisqu'il s'attache au bassin et fonctionne pendant les rotations et les mouvements de la hanche.
Parce que ces muscles sont tellement sollicités, ils sont sujets aux blessures, surtout lorsque vous ne les entraînez pas fréquemment ou correctement.
Les avantages de l'entraînement de vos quads
La force est plus productive lorsque le corps travaille ensemble comme une unité, et aucune partie de votre corps n'a besoin de plus de force pour se déplacer dans votre vie que vos jambes.
Alors que de nombreux exercices visent à soulever davantage et à atteindre un physique spécifique, les entraînements en quad vous sont bénéfiques à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Avoir des quads puissants vous permet de courir, de sauter, de marcher, de vous allonger, de vous accroupir et de mieux vous tenir debout, ce qui a un impact positif sur votre vie quotidienne ainsi que sur vos entraînements.
Même si vous isolez les muscles de vos jambes lorsque vous vous entraînez, cela peut toujours profiter à tous les autres groupes musculaires de votre corps.
L'entraînement de vos jambes, qui contiennent de nombreux gros muscles, peut vous aider à brûler beaucoup plus de calories et à réduire la graisse corporelle globale, définissant ainsi le muscle que vous avez travaillé si dur pour développer. De nombreux exercices de quad bénéfiques impliquent également le haut du corps, de sorte que vous verrez souvent des résultats de seconde main juste en faisant de l'entraînement en quad.
L'entraînement de vos quadriceps est également le secret pour protéger le genou et les autres articulations vulnérables du bas du corps.
Ces muscles voient beaucoup d'action - s'ils ne sont pas assez forts, vous pourriez finir par vous blesser. Les quadriceps jouent également un rôle déterminant dans la sécurité des articulations du genou, ce qui signifie que des quadriceps faibles peuvent augmenter vos risques de développer une arthrite du genou.
Pouvez-vous construire vos quads avec juste des haltères ?
J'espère que vous avez une meilleure idée des nombreux avantages de l'entraînement des quads, mais la question brûlante demeure : pouvez-vous construire vos quads en utilisant des exercices d'haltères ?
Vous serez heureux de savoir que, comme pour la plupart des groupes musculaires, vous n'avez pas besoin de tours de magie ou de machines sophistiquées pour développer vos quadriceps. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons exercices et un programme qui accorde beaucoup de concentration pour les travailler.
Exercices en quad avec haltères pour tous les niveaux
Les séances d'entraînement avec haltères sont populaires en raison de leur accessibilité pour les personnes de tous les niveaux de forme physique. Justin Tardif-Francoeur, PT et RMT certifié et co-fondateur de Montreal Weights, a des recommandations détaillées pour tout le monde. Vous pouvez commencer à vous entraîner maintenant, quelle que soit votre familiarité avec les exercices d'haltères traditionnels.
Tardif-Francoeur recommande le squat sumo avec l'haltère entre les jambes pour les débutants. « C'est une excellente façon de commencer à s'accroupir avec un seul haltère », dit Tardif-Francoeur. Il ajoute que "faire une chaise murale est un moyen simple et efficace d'entraîner vos jambes".
Si vous êtes un amateur de fitness intermédiaire, Tardif-Francoeur dit que vous devriez faire "un squat avant avec haltères et quelques squats muraux". Ceux-ci sont similaires aux squats de chaise, mais vous vous pomperez de haut en bas tout en maintenant la tension.
"L'un des meilleurs mouvements avancés pour vraiment cibler vos quadriceps est le squat sissy", poursuit-il. Cette position accroupie est un exercice quad notoirement intense recommandé pour les sportifs avancés en raison de sa difficulté et de son facteur de risque. Il ajoute qu'il inclurait également les fentes avec haltères dans la catégorie avancée des exercices avec haltères.
Comment obtenir de gros quads avec des haltères ?
Les exercices de quadriceps avec haltères peuvent renforcer vos muscles quadriceps, mais à quel point sont-ils bons pour les développer ?
Bien qu'il existe de nombreuses options, de nombreux professionnels du fitness s'accordent à dire que l'utilisation d'haltères est l'un des moyens les plus efficaces de développer la masse de vos quadriceps.
Les meilleurs exercices quadruples avec haltères, tels que les squats avec haltères, les fentes avec haltères et les extensions de jambes avec haltères, vous aideront à optimiser votre croissance si vous avez en vue une succulente paire de fusées à viande.
Exercices quad alternatifs
Vous n'avez pas vos haltères à portée de main ? Des exercices comme le squat arrière avec haltères, la presse à jambes, le hack squat et la fente inversée sont parfaits si vous êtes au gymnase.
Ces exercices pour les jambes sont parfaits pour construire de plus gros quads , et vous pouvez même effectuer la plupart d'entre eux avec des haltères si vous préférez.
Quels sont les meilleurs exercices de quad avec haltères pour développer les quads ?
Voici quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire avec des haltères pour développer vos quadriceps. N'oubliez pas de vous échauffer avant !
1. Squat de gobelet avec haltères
Le squat de gobelet d'haltères est sans doute l'un des meilleurs exercices de quad d'haltères polyvalents, bien qu'il soit souvent présenté comme un exercice de débutant. Voici comment procéder :
Tenez un haltère verticalement devant votre poitrine entre vos paumes. Enroulez vos doigts autour de l'extrémité de l'haltère et gardez vos doigts pointés vers le haut et vos coudes pointés vers le bas.
Plantez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos orteils légèrement évasés.
Asseyez-vous les hanches en arrière pour lancer le squat. N'oubliez pas de garder votre poitrine haute lorsque vous vous abaissez et de rentrer vos coudes entre vos genoux plutôt que de les laisser reposer sur vos jambes.
Poussez vers le haut au milieu du pied pour revenir à la position de départ.
2. Squat avant avec haltères
Un autre exercice pour démarrer la croissance de votre quadruple recommandé par Tardif-Francoeur est "un sur-ensemble de squat avant avec haltères avec chaise murale à l'échec". Voici comment exécuter la portion de squat avant :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez deux haltères devant votre poitrine avec vos paumes tournées vers votre corps.
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Gardez le menton relevé et le torse droit lorsque vous abaissez vos hanches. En même temps, poussez vos genoux vers l'extérieur pour vous assurer qu'ils restent alignés avec vos orteils.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches tombent légèrement sous vos genoux ou aussi bas que possible.
Poussez sur vos talons et revenez en position debout.
3. Chaise murale
Tardif-Francoeur dit que les squats avant sont son constructeur de quad préféré, mais il ajoute : "Si je suis prêt à relever un défi, je fais un superset avec une chaise murale." Décomposons la mécanique de la chaise murale :
Appuyez votre dos contre un mur, en tenant une paire d'haltères devant vous ou à vos côtés. Gardez les pieds à la largeur des épaules et à environ deux pieds du mur.
Engagez votre tronc et commencez à glisser le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
Maintenez la position du fauteuil pendant 10 à 20 secondes.
Revenez lentement à votre position de départ et reposez-vous pendant 30 secondes.
4. Squat divisé bulgare (pour les entraînements en quad de niveau supérieur)
Le split squat bulgare avec haltères est un exercice de haute intensité qui demande énormément de force, de coordination, d'équilibre et d'endurance musculaire. Si vous êtes débutant, méfiez-vous.
Voici une description rapide du roi sans couronne des quad-killers, le split squat bulgare :
Tenez-vous à environ trois pieds devant une chaise ou un banc solide et avancez une jambe pour adopter une position décalée. Gardez vos épaules en arrière, votre tronc engagé et votre torse droit.
Placez le pied de votre jambe gauche sur la chaise ou le banc derrière vous. Vous pouvez soit placer le dessus de votre pied sur la surface, soit l'équilibrer avec la plante de votre pied et vos orteils comme vous le feriez dans une fente traditionnelle.
Respirez profondément et gardez votre poitrine haute pendant que vous pliez le genou de votre jambe droite, en vous abaissant dans un squat à une jambe.
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Utilisez votre pied arrière pour équilibrer votre poids uniformément et gardez le genou de votre jambe debout aligné avec vos orteils afin qu'il ne s'effondre pas ou ne s'effondre pas. Continuez à abaisser votre centre de masse jusqu'à ce que votre genou plane juste au-dessus du sol.
Terminez le squat en poussant fort sur votre pied droit, en expirant pendant que vous le faites. Terminez avec votre jambe debout droite.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis répétez l'exercice sur la jambe gauche.
Bien que le split squat bulgare avec haltères soit considéré comme un exercice intermédiaire à avancé, il est néanmoins facile à mettre en place à la maison avec votre propre équipement, et il peut donner des résultats fantastiques en un rien de temps.
Dynamisez la journée des jambes avec un meilleur équipement
Vous savez ce que vous pouvez faire avec les bons exercices d'haltères. Il est maintenant temps de découvrir ce que vous pouvez faire avec les bons haltères - et vous n'avez pas non plus besoin d'une salle de sport.
Les haltères de haute qualité de Montreal Weights peuvent amener vos entraînements vers de nouveaux sommets. Choisissez parmi des ensembles d'haltères hexagonaux d'haltères réglables dont vous pouvez facilement augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort.
Parcourez les haltères Montreal Weights et commencez à construire vos quads à la maison dès aujourd'hui !
Vélos stationnaires et poids de Montréal
Les vélos pneumatiques et les vélos de spin Montreal Weights ont tous deux leurs propres caractéristiques et avantages. En fin de compte, le choix entre les vélos pneumatiques et les vélos de spin dépendra de vos préférences personnelles, de vos objectifs d'entraînement et de votre budget.
Au moment de choisir entre les vélos pneumatiques Montreal Weights et les vélos spin, il est important de prendre en compte des facteurs tels que la conception, la résistance, les options d'entraînement et la valeur globale. Les vélos pneumatiques sont une excellente option pour les entraînements par intervalles à haute intensité et les entraînements complets du corps, tandis que les vélos de spin sont idéaux pour les entraînements spécifiques au cyclisme et ceux à petit budget.
En fin de compte, le bon choix dépendra de vos besoins et préférences individuels. Que vous optiez pour un vélo pneumatique ou un vélo de spin, vous pouvez être assuré que vous obtenez un produit de haute qualité de Montreal Weights.
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Julien Méthot
Passionné de fitness depuis son plus jeune âge, Julien a cofondé Montreal Weights en 2020 avec la vision de fournir aux Canadiens tous les outils nécessaires pour s'entraîner et rester en forme depuis chez eux.
Au fil des ans, Julien a aidé à bâtir une équipe dynamique qui s'efforce continuellement d'aider à créer les meilleures configurations de gymnase à domicile possibles pour les clients de Montreal Weights à travers le pays.