Démystifier le squat : jusqu'où faut-il vraiment descendre ?

L'un des exercices les plus classiques et les plus utilisés en salle de sport est le squat. Si vous cherchez à gonfler vos jambes et votre fessier, ou simplement à gagner de la force dans votre moitié inférieure, le squat est une option parfaite. Mais malgré la notoriété du squat, beaucoup de gens se demandent jusqu'où faut-il vraiment descendre quand on en fait un ?

Qu'est-ce qu'un Squat ?

Le squat est un mouvement assez primaire, celui que vous faites probablement depuis que vous êtes tout petit. En termes simples, un squat est un mouvement du bas du corps dans lequel vous abaissez vos hanches à partir d'une position debout comme si vous étiez assis sur une chaise, puis vous vous redressez.

Il est destiné à aider à renforcer le bas du corps, en particulier les hanches, les cuisses et les fesses. Vous pouvez effectuer un squat avec ou sans poids supplémentaires comme une barre ou des haltères . Les squats peuvent être effectués de manière répétitive ou exécutés en attente jusqu'à l'échec.

Comment s'accroupir en toute sécurité

L'aspect le plus important de s'accroupir en toute sécurité est de pratiquer la forme appropriée. Les blessures courantes qui peuvent résulter de l'accroupissement comprennent des dommages aux genoux, aux hanches, au cou et au bas du dos.

Certains équipements sont souvent recommandés avec les squats, comme les ceintures d'haltérophilie et les genouillères. Mais la vérité est que ces articles n'empêcheront pas les blessures si vous n'avez pas la bonne forme. Alors, quel est le moyen le plus sûr d'effectuer un squat ?

Commencez en position debout avec la colonne vertébrale droite et les épaules en arrière. Votre position doit être plus large que la largeur des épaules et vos pieds doivent être fermement et uniformément plantés.

Pendant que vous vous accroupissez lentement, gardez la tête haute, les yeux vers l'avant, le torse droit et les muscles abdominaux engagés. Cela empêchera votre colonne vertébrale de se courber et d'exercer trop de pression sur les zones sensibles de votre dos et protégera votre cou. Penchez-vous sur les talons et la plante des pieds pour plus de stabilité. Assurez-vous de respirer en expirant lorsque vous vous relevez.

S'accroupir peut causer des blessures aux genoux, quel que soit votre âge ou si vous avez des problèmes de genou existants. La recherche montre qu'avoir une position étroite lorsque vous vous accroupissez exerce beaucoup plus de pression sur vos genoux, alors qu'une position plus large peut aider à atténuer une partie de ce stress. Cela ne semble pas faire beaucoup de différence si vous pointez vos orteils droit devant ou légèrement vers l'extérieur.

Si vous utilisez une barre, assurez-vous qu'elle repose sur vos épaules et non sur votre colonne vertébrale. Si vous choisissez des haltères, vous pouvez les tenir devant vous sous votre menton ou vous reposer doucement sur vos épaules. C'est aussi une bonne idée d'avoir un observateur avec vous si vous utilisez des poids lorsque vous vous accroupissez.

À quelle hauteur devez-vous vous accroupir ?

Maintenant que vous comprenez la bonne forme de squat, jusqu'où votre squat doit-il descendre ? Alors que certains disent que cela dépend de votre objectif final, il est préférable de se référer à la manière la plus sûre de s'accroupir.

Certaines personnes recommandent de s'accroupir le plus bas possible, afin d'engager le plus possible vos fesses. Cependant, cela peut vous exposer à un risque plus élevé de blessure et n'est pas nécessaire pour voir les résultats.

Dans une revue de 2001 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise , l'auteur a examiné plus de 70 études sur la mécanique du genou lors d'un squat. Il a constaté que plier les genoux à 90 degrés était suffisant pour engager les muscles quadriceps d'une manière qui augmenterait considérablement la force et la taille des jambes.

En d'autres termes, il suffit de s'accroupir dans une position où vos cuisses sont parallèles au sol, si vous ne voulez pas aller plus loin. Après tout, s'accroupir encore plus bas vous expose à un risque plus élevé de blessure, en particulier de vous blesser au dos, et les avantages potentiels peuvent ne pas l'emporter sur le risque pour la plupart des gens qui cherchent simplement à augmenter leur force.

À quelle hauteur devez-vous vous accroupir ? Le moyen le plus sûr, qui est également efficace pour améliorer la force musculaire et la taille au fil du temps, consiste à s'accroupir dans une position parallèle. Agissez comme si vous étiez très soigneusement assis sur une chaise, puis redressez-vous, en incorporant des poids si vous le souhaitez.