Top 12 des exercices pour le bas du dos avec des haltères

Le bas du dos est un élément essentiel du corps. Il assure la stabilité de votre colonne vertébrale, vous permettant de faire pivoter, fléchir et étendre votre dos. Mais c'est souvent une partie du corps négligée lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, mais elle peut débloquer des performances athlétiques améliorées, une réduction de la douleur et un meilleur alignement corporel dans l'ensemble.

Si vous cherchez à renforcer le bas de votre dos, vous n'avez pas non plus besoin de machines ou d'haltères. Que ce soit dans votre salle de sport à domicile ou dans la salle de sport du coin de la rue, vous pouvez travailler efficacement le bas du dos en utilisant uniquement des haltères. Nous avons rassemblé une liste des meilleurs exercices pour le bas du dos avec des haltères que les débutants et les élites peuvent intégrer à leur routine d'entraînement pour les rendre plus forts.

Certains des avantages de l'entraînement du bas du dos incluent:

1. Améliore la posture : Renforcer les muscles du dos est un excellent moyen de corriger une mauvaise posture. Les muscles robustes du bas du dos vous aident à maintenir une bonne posture, que vous soyez debout, assis ou en train d'effectuer un mouvement. Lorsque vos muscles sont faibles, ils se resserrent. Cela peut comprimer les os de la colonne vertébrale et entraîner une mauvaise posture.

2. Prévient la douleur et les blessures : Construire des muscles solides et de soutien autour du bas du dos en s'entraînant et en restant actif pourrait aider à réduire le risque de douleur et de blessure au bas du dos .

3. Prend en charge l'haltérophilie : comme le bas du dos est utilisé comme stabilisateur dans de nombreux exercices composés comme les squats et les soulevés de terre, l'entraînement du bas du dos augmentera la force de votre bas du dos et, à son tour, aura un impact positif sur votre séance d'haltérophilie globale.

Généralement, les exercices de résistance font travailler le bas du dos. Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs que vous puissiez essayer dans quatre catégories : débutant, intermédiaire, avancé et renforcement du tronc.

Vous ciblez vos muscles du bas du dos en effectuant des exercices qui les activent pendant le mouvement. Restez cohérent avec les routines d'entraînement décrites ci-dessous et commencez lentement à partir du niveau débutant avant de passer aux entraînements du dos de niveau avancé.

Tout d'abord, assurez-vous de vous échauffer de manière dynamique avant de commencer votre entraînement. Des exercices d'échauffement simples mais efficaces sont essentiels ; ils feront circuler votre sang dans les canaux appropriés en préparation de votre séance d'entraînement. Nous allons vous donner quelques conseils pour y parvenir.

Pour effectuer un étirement dynamique, entrez et sortez d'un étirement de manière fluide plutôt que de le maintenir pendant un certain temps. Certains étirements dynamiques du bas du dos incluent :

Chat-vache

1. Mettez-vous en position de table sur un tapis .
2. Inspirez, poussez votre poitrine vers l'extérieur, regardez vers le haut et cambrez votre dos vers l'intérieur, vers le sol.
3. Expirez en ramenant votre menton vers votre poitrine, en arrondissant votre dos.
4. Répétez le mouvement pendant 8 à 10 respirations.

Pose d'enfant

1. À quatre pattes, poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux soient pliés et que votre cuisse repose sur vos jambes.
2. Poussez votre torse vers l'intérieur en vous appuyant sur vos cuisses.
3. Laissez votre visage toucher le tapis, expirez et étendez vos mains en tendant la main devant vous.
4. Faites une pause d'environ 5 secondes, respirez et répétez.

Lorsque vous effectuez les exercices ci-dessous, assurez-vous de travailler sur votre formulaire avant d'augmenter les poids. Une bonne forme lors de l'entraînement est essentielle car elle réduit les risques de blessures dues à un exercice incorrect et améliore vos performances en vous permettant de vous déplacer plus efficacement avec une amplitude de mouvement complète. Une bonne forme permet également de progresser dans vos portés grâce à une activation musculaire efficace .

Avant de plonger dans les séances d'entraînement, parlons de la façon de tenir des haltères. Parfois, les haltères peuvent sembler anormaux en les soulevant. Cela peut être principalement dû au fabricant, ou vous ne les portez pas correctement. La plupart du temps, vous devez saisir fermement les haltères au niveau des tiges métalliques au milieu.

Il y a trois poignées de poids fondamentales que vous utiliserez lors du levage :

1. Pronation (pronation ou paumes tournées vers l'extérieur)
2. En supination (sous-main ou paumes face à vous)
3. Neutre (paumes face à face)

💪Les haltères instables ne seront pas un problème si vous les achetez chez Montreal Weights . Notre vaste collection d'haltères de haute qualité permet à votre entraînement de se dérouler de manière transparente.

L'exercice de superman cible principalement le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers . Il ne nécessite pas nécessairement d'haltères, mais en ajouter peut rendre l'entraînement plus amusant et stimulant. Et, comme l'un des exercices les plus basiques pour le bas du dos, il est parfait pour les débutants.

Comment effectuer:

1. Placez deux haltères légers sur le sol, allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes tendus.
2. Gardez la tête en équilibre et attrapez lentement un haltère dans chaque main.
3. Tout comme Superman sur le point de décoller, levez simultanément les bras et les jambes.
4. Faites une pause d'environ 2 secondes et revenez à la position de repos.
5. Répétez l'opération pour 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Cet exercice cible le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers . L'utilisation d'un poids d'haltère approprié lors de l'exécution de ce mouvement ajoute un bon défi.

Comment effectuer:

1. Allongez-vous face contre terre sur un banc avec seulement votre bassin reposant dessus et votre torse suspendu au bord, stabilisé avec vos mains sur le sol.
2. Accrochez vos talons sous le coussin du banc, en pointant légèrement vos orteils et saisissez un seul haltère avec les deux mains et maintenez-le près de votre poitrine.
3. Abaissez votre torse sous le niveau du banc, serrez vos fessiers et engagez vos muscles du dos pour soulever votre torse au-dessus du niveau du banc.
4. Répétez l'opération pour 10 répétitions de 3 séries

L'exercice d'hyperextension inversée avec haltères renforce le bas du dos (muscles érecteurs de la colonne vertébrale), les fessiers et les ischio-jambiers . Habituellement, vous aurez besoin d'une machine spécifique pour un entraînement d'hyperextension d'haltères conventionnel, mais un haltère et un banc de bonne qualité suffiront.

Comment faire:

1. Placez un haltère debout sur le sol et votre banc à plat.
2. Allongez-vous face au banc avec vos fesses et vos jambes pendantes.
3. Choisissez l'haltère avec vos pieds et placez-le entre les deux (ou demandez à quelqu'un de le placer pour vous).
4. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que le bas du dos et les fessiers se contractent.
5. Répétez l'opération pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Cet exercice cible les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers . Il est généralement effectué avec une barre , mais les haltères fonctionnent également efficacement.

1. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Prenez un haltère et maintenez-le horizontalement sous votre menton.
3. Gardez votre dos dans une position neutre, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux lorsque votre torse se penche vers l'avant.
4. Faites une pause lorsque votre torse est parallèle au sol et maintenez pendant environ 1-2 secondes.
5. Soulevez votre corps et répétez pour 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Le soulevé de terre roumain est un mouvement classique du bas du corps pour les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos .

Comment effectuer:

1. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Gardez le dos droit en poussant légèrement votre poitrine vers l'extérieur, poussez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en avant et abaissez les haltères avec une légère flexion du genou.
3. Faites une pause d'environ 2 secondes et poussez vos fessiers pour vous relever.
4. Faites cela pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.

La rangée courbée est un excellent exercice qui cible principalement les muscles du haut du dos, mais le bas du dos en profite également .

Au début de cet exercice, essayez de ne pas utiliser de poids lourds, aussi tentant que cela puisse être. C'est parce qu'il est facile de se balancer et d'utiliser l'élan pendant cet exercice qui est de mauvaise forme et qui n'activera pas correctement les muscles du dos.

Comment effectuer:

1. Tenez une paire d'haltères dans chaque main (prise en pronation).
2. Pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en avant et abaissez le poids pour que vos bras soient droits.
3. Engagez votre dos en rétractant vos omoplates et tirez les haltères vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez une belle pression dans votre dos.
4. Abaissez le poids à la position de départ et répétez pour 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Cet excellent exercice d'haltères renforce le bas du dos et stimule efficacement la croissance musculaire du haut et du bas du corps (ischio-jambiers, fessiers, trappes, avant-bras et tronc).

Comment effectuer le soulevé de terre avec haltères :

1. Prenez deux haltères et placez-les sur le sol.
2. Mettez-vous en position debout, face vers l'avant et gardez le dos et les bras droits.
3. Comme un squat, pliez les genoux et abaissez-vous pour soulever les haltères.
4. Poussez à travers vos talons, levez-vous et serrez votre verrouillage du dos en haut du mouvement.
5. Revenez à la position de départ et faites 4 séries de 10 à 12 répétitions.

💪Vous aurez peut-être besoin d'une paire de gants de levage de haute qualité pour vous familiariser avec cet exercice, car il testera votre force de préhension.

Il s'agit d'une excellente variante du soulevé de terre roumain avec une position asymétrique ; une jambe debout comme support et l'autre comme jambe de travail. Il cible également le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment effectuer:

1. Saisissez deux haltères et positionnez votre jambe de travail vers l'avant et la jambe d'appui vers l'arrière, légèrement fléchie
2. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit.
3. Poussez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en avant et abaissez lentement les haltères.
4. Faites une pause d'environ une seconde et revenez à la position de départ.
5. Alternez avec l'autre jambe et répétez pour 4 séries de 10 répétitions chacune.

Cet excellent exercice cible les muscles du dos, les épaules, les triceps et les abdominaux. C'est une combinaison d'une planche et de rangées arrière, ce qui rend son exécution difficile.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de planche haute en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
2. Gardez le dos plat et tirez l'haltère droit vers votre hanche pendant que le bras gauche stabilise votre corps.
3. Alternez avec le bras gauche et répétez pour 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

Cet excellent exercice cible les muscles du dos, les épaules, les triceps et les abdominaux. C'est une combinaison d'une planche et de rangées arrière, ce qui rend son exécution difficile.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de planche haute en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
2. Gardez le dos plat et tirez l'haltère droit vers votre hanche pendant que le bras gauche stabilise votre corps.
3. Alternez avec le bras gauche et répétez pour 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

Comme une balançoire kettlebell, la variante haltère cible également les fessiers, les cuisses et les muscles abdominaux. De nombreux entraînements explosifs du dos renforcent les muscles faibles du dos et le tronc, mais certains exercices d'haltères nécessitent une stabilité supplémentaire et, à leur tour, engagent davantage les abdominaux.

Il s'agit d'un exercice stimulant qui cible le dos, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers en raison de la mécanique d'équilibrage également impliquée lors de l'exécution.

Comment effectuer:

1. Mettez-vous en position de table sur un sol, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
2. Levez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et levez la main gauche au niveau des yeux en même temps.
3. Abaissez votre main et votre jambe à la position de départ en même temps avec contrôle.
4. Alternez la position avec votre jambe gauche et votre bras droit et répétez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Cet exercice cible votre tronc, en particulier vos muscles obliques (les muscles des deux côtés de votre estomac)

Comment effectuer:

1. Allongez-vous sur le côté gauche et posez votre avant-bras sur le sol ou sur un tapis.
2. Placez doucement un haltère sur votre hanche droite avec votre main gauche.
3. Soulevez vos hanches du sol et faites une pause de quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
4. Tournez-vous de l'autre côté et répétez.
5. Faites cela pour 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Cet exercice cible votre tronc, en particulier vos muscles obliques (les muscles des deux côtés de votre estomac)

Comment effectuer:

1. Allongez-vous sur le côté gauche et posez votre avant-bras sur le sol ou sur un tapis.
2. Placez doucement un haltère sur votre hanche droite avec votre main gauche.
3. Soulevez vos hanches du sol et faites une pause de quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
4. Tournez-vous de l'autre côté et répétez.
5. Faites cela pour 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Vous construisez vos muscles du bas du dos avec des mouvements d'haltérophilie spécifiques. Vous pouvez faire de nombreux exercices d'entraînement en résistance, tels que des soulevés de terre avec haltères, des squats, des hyperextensions, Superman, etc. Ils devraient aider le bas du dos et le tronc à se renforcer.

Renforcer le bas du dos avec des haltères est simple, à condition de suivre un plan et de rester régulier dans vos entraînements, en effectuant des exercices du bas du dos une à deux fois par semaine. Ci-dessous, vous trouverez une progression des exercices du bas du dos débutants aux exercices avancés en utilisant uniquement des haltères, pour cibler et renforcer les muscles du bas du dos.

Construire un bas du dos fort pourrait aider à améliorer les performances et à réduire les risques de blessures et de douleurs. Un bon moyen d'y parvenir consiste à faire des exercices pour le bas du dos avec des haltères.

Les haltères de haute qualité de Montreal Weights facilitent le stockage de votre salle de sport à domicile et rendent l'entraînement plus fluide et plus agréable. Achetez des haltères réglables et d'autres équipements de gym pour compléter vos entraînements du bas du dos comme des haltères, des plaques et des bancs. Achetez maintenant et commencez à vous rapprocher de vos objectifs !

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