Exercices de mobilité de la cheville pour améliorer votre amplitude de mouvement

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre profondeur de squat faisait défaut ? Ou peut-être pourquoi votre posture penche-t-elle involontairement en avant ?

Vos chevilles sont une partie essentielle de votre mobilité, offrant équilibre, stabilité et fluidité de mouvement. Lorsque la mobilité de la cheville fait défaut, cela peut limiter votre amplitude de mouvement, vous empêchant d'atteindre vos objectifs de mise en forme ou de profiter de vos activités quotidiennes.

En incorporant des exercices de mobilité de la cheville, vous pouvez améliorer votre flexibilité, augmenter vos performances d'entraînement et vous sentir plus à l'aise et confiant dans vos mouvements. Plongeons-nous dans les meilleurs exercices de mobilité de la cheville pour améliorer votre amplitude de mouvement.

L'articulation de la cheville est l'une des articulations les plus critiques du corps car elle est chargée de supporter le poids du corps pendant le mouvement. Pour cette raison, il est crucial d'avoir une bonne mobilité de la cheville pour maintenir une bonne forme et réduire le risque de blessure lors d'activités comme le jogging, la course, les sauts et les mouvements quotidiens.

Si vous avez une mobilité limitée de la cheville, cela peut entraîner une foule de problèmes comme une diminution de l'amplitude des mouvements, des douleurs articulaires à la cheville et un risque accru de blessure lors de l'exécution des tâches les plus élémentaires. De plus, une mobilité limitée de la cheville peut affecter d'autres parties du corps, notamment les genoux et les hanches. Par exemple, lorsque vous compensez la mobilité limitée de la cheville en déplaçant votre poids vers vos genoux ou vos hanches.

Selon l' American Academy of Orthopaedic Surgeons , l'amplitude normale de mouvement pour la mobilité de la cheville est de 0 à 50 degrés de dorsiflexion, qui est le mouvement du pied vers le haut vers le tibia. C'est l'amplitude de mouvement qui permet un bon alignement du pied et de la cheville et qui est essentielle pour des activités telles que s'accroupir et sauter.

Comme toute autre partie de votre corps, les exercices et la cohérence sont essentiels pour améliorer la fonction et la forme. Inclure des exercices de mobilité de la cheville dans votre routine quotidienne vous aidera grandement à améliorer leur amplitude de mouvement. Voici 10 exercices pour aider à améliorer la mobilité de la cheville :

Pourquoi ça marche : Cet exercice étire et mobilise les muscles du mollet et le tendon d'Achille, ce qui peut aider à améliorer la mobilité de la dorsiflexion de la cheville.

Pour effectuer l'exercice de mobilisation murale de la cheville :

1. Tenez-vous face à un mur avec un pied à environ six pouces du mur
2. En gardant votre talon planté au sol, penchez-vous en avant et touchez le mur avec votre genou
3. Revenir à la position de départ
4. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.

Variantes : Si vous avez du mal à garder votre talon au sol, essayez de placer une petite cale ou une serviette roulée sous votre talon pour le surélever légèrement.

Pourquoi ça marche : Cet exercice améliore la mobilité de la cheville en activant les muscles et les tendons qui contrôlent le mouvement de la cheville.

Pour effectuer l'exercice de l'alphabet de la cheville :

1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous
2. Tracez l'alphabet avec vos orteils en utilisant votre cheville pour déplacer votre pied
3. Répétez l'alphabet trois fois avec chaque pied

Variations : Si vous avez des difficultés à vous asseoir sur le sol, essayez d'effectuer cet exercice assis sur une chaise.

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles à l'avant de la cheville et peut améliorer la dorsiflexion.

Pour effectuer des soulèvements d'orteils :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
2. Soulevez vos orteils du sol en gardant vos talons plantés
3. Maintenez cette position quelques secondes avant de ramener vos orteils au sol

Variations : Si vous avez des difficultés à vous équilibrer, essayez de vous tenir à un mur ou à un objet stable pour vous soutenir.

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles à l'arrière de la cheville et peut améliorer la flexion plantaire.

Pour effectuer des soulèvements de talon :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
2. Soulevez vos talons du sol en gardant vos orteils plantés
3. Maintenez cette position quelques secondes avant de ramener vos talons au sol.

Variations : Si vous avez des difficultés à vous équilibrer, essayez de vous tenir à un mur ou à un objet stable pour vous soutenir.

Pourquoi ça marche : Cet exercice étire les muscles du mollet, ce qui peut aider à améliorer la dorsiflexion de la cheville.

Pour effectuer l'étirement du mollet en position assise :

1. Asseyez-vous avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée avec le pied posé sur le sol
2. Placez une serviette ou une bande de résistance autour de la plante du pied étendu et tirez doucement les orteils vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Variations : Si vous avez des difficultés à vous asseoir sur le sol, essayez d'effectuer cet exercice assis sur une chaise.

Pourquoi ça marche : Cet exercice étire les muscles du mollet, ce qui peut aider à améliorer la dorsiflexion de la cheville.

Pour effectuer l'étirement du mollet debout :

1. Tenez-vous face à un mur avec vos mains sur le mur pour vous soutenir
2. Placez un pied à environ un pied du mur et l'autre pied derrière vous
3. En gardant la jambe arrière tendue, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté

Variations : Si vous avez des difficultés à vous équilibrer, essayez de vous tenir à un mur ou à un objet stable pour vous soutenir.

Pourquoi ça marche : Les fentes aident à renforcer les muscles des jambes et peuvent améliorer la mobilité de la cheville.

Pour effectuer des fentes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec un pied
2. Abaissez votre genou arrière vers le sol, en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville
3. Repoussez jusqu'à la position de départ et répétez de l'autre côté

Variations : si vous avez des difficultés d'équilibre ou des douleurs au genou, essayez d'utiliser une chaise ou un mur pour vous soutenir.

Pourquoi ça marche : Les squats aident à renforcer les muscles des jambes et peuvent améliorer la mobilité de la cheville.

Pour effectuer des squats :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
2. Abaissez-vous en position assise, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles
3. Repoussez jusqu'à la position de départ et répétez.

Variations : si vous avez des difficultés d'équilibre ou des douleurs au genou, essayez d'utiliser une chaise ou un mur pour vous soutenir.

Pourquoi ça marche : Les Jumping Jacks aident à améliorer la mobilité de la cheville en encourageant le mouvement de l'articulation de la cheville.

Pour effectuer des sauts avec écart :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés
2. Sautez en écartant les pieds sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de votre tête
3. Sautez, ramenez vos pieds ensemble tout en abaissant vos bras sur vos côtés et répétez

Variantes : Si vous avez des difficultés avec l'impact, essayez d'effectuer des demi-jacks en faisant un pas sur le côté au lieu de sauter.

Pourquoi ça marche : Les exercices d'équilibre vous aident à améliorer la stabilité de la cheville et peuvent réduire le risque de blessure lors de l'exécution d'exercices ou de mouvements quotidiens.

Pour effectuer des exercices d'équilibre :

1. Tenez-vous sur un pied en essayant de maintenir l'équilibre pendant 30 secondes avant de changer de pied

Variations : si vous avez des difficultés d'équilibre en raison d'autres conditions, essayez d'effectuer cet exercice en vous tenant à un mur ou à un objet stable comme une table pour vous soutenir.

Une mauvaise mobilité de la cheville peut prendre plusieurs formes. Les signes révélateurs populaires ou évidents sont des choses comme une amplitude de mouvement limitée dans l'articulation de la cheville, une sensation douloureuse ou inconfortable lors des mouvements quotidiens et un déséquilibre lors d'activités telles que grimper, se tenir debout ou marcher.

Pour tester la mobilité de votre cheville, procédez comme suit :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés droit devant un mur
2. En gardant vos talons au sol, essayez de toucher votre genou vers le mur devant vous

Si vous pouvez toucher le mur avec vos genoux sans soulever vos talons du sol, la mobilité de votre cheville est considérée comme normale.

Si vous ne parvenez pas à toucher le mur avec vos genoux sans soulever vos talons, la mobilité de votre cheville peut être limitée

Si vous trouvez que la mobilité de votre cheville est limitée, commencez à faire des exercices réguliers de mobilité de la cheville. Cela vous aidera à améliorer votre amplitude de mouvement et à réduire le risque de blessure pendant l'exercice ou les mouvements quotidiens.

Les problèmes de mobilité de la cheville peuvent être causés par de nombreux facteurs, notamment des blessures antérieures à la cheville , des muscles tendus et une mauvaise posture. Si vous avez déjà subi une blessure à la cheville, le tissu cicatriciel peut limiter l'amplitude de mouvement de votre cheville. De plus, des muscles du mollet tendus peuvent limiter la dorsiflexion de la cheville.

La mobilité de la cheville est un facteur important pour maintenir une bonne santé et peut avoir un impact significatif sur les activités quotidiennes, qu'il s'agisse de faire l'épicerie, de faire de la randonnée ou même de jouer avec votre chien. C'est également essentiel pour maintenir et améliorer vos performances sportives. Une mauvaise mobilité de la cheville peut être causée par divers problèmes de santé, mais peut être améliorée grâce à l'utilisation régulière d'exercices de mobilité de la cheville.

L'amélioration de la mobilité de la cheville nécessite une pratique constante dans le temps . Il n'y a pas de délai défini pour ce type d'amélioration, et comme un enfant, il est préférable de marcher avant de courir. Certaines personnes peuvent voir une amélioration en quelques semaines. D'autres peuvent prendre plusieurs mois de pratique constante pour voir des changements évidents.

Il est également essentiel de réaliser que de vrais résultats concernant la mobilité de la cheville nécessitent du dévouement. Des progrès constants prennent du temps et les avantages en valent vraiment la peine. En étant simplement capable d'incorporer des exercices de mobilité et des étirements quotidiens , vous êtes déjà sur la bonne voie pour profiter d'un mode de vie plus sain et plus actif.

La mobilité de la cheville est liée à une foule de fonctions corporelles, y compris la capacité d'effectuer des exercices avec une bonne forme, ainsi que de bouger quotidiennement sans douleur, inconfort ou risque de blessure.

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