Comment faire du squat avec une barre | Un guide pour tous les niveaux

Le squat avec une barre est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Rien d'autre ne peut s'y comparer… Eh bien, à part le soulevé de terre.

Il y a une raison pour laquelle cet exercice composé a résisté à l'épreuve du temps et est utilisé par les athlètes professionnels, les haltérophiles olympiques, les culturistes et les haltérophiles.

Il active tous les muscles de vos jambes !

Tu veux sauter plus haut? Commence à faire des squats. Tu veux te forger un cœur solide? Commence à faire des squats. Tu veux développer des jambes en forme de tronc d'arbre qui rendent l'achat de jeans difficile? Commence à faire des squats.

Je sais ce que vous pensez probablement, "les squats avec barre me font mal au bas du dos" ou "j'ai un ami qui s'est fait une hernie discale en s'accroupissant". Déconstruisons ces mythes immédiatement. Les squats avec une barre sont parfaitement sécuritaires et tout le monde peut les faire avec de l'entraînement.

Ils ne sont dangereux que si vous n'utilisez pas la bonne forme.

Cela étant dit, dans ce guide, nous vous apprendrons la forme de squat parfaite en trois étapes afin que vous sachiez sur quoi vous concentrer pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures.

Comment faire un squat avec une barre

Il existe deux types de squats avec barre et ils sont basés sur l'endroit où vous placez la barre sur votre corps.

Le squat arrière à la barre

Le squat arrière est ce que la plupart des gens pensent lorsqu'ils entendent l'expression "squat à la barre", car c'est le type de squat le plus courant. Ce type de squat cible la chaîne postérieure, également connue sous le nom d'arrière du corps.

Il existe deux types de squats arrière :

1. Le squat barre fixe

2. Le squat barre basse

La différence entre ces deux types de squats est la position où la barre repose sur votre dos.

Un squat arrière à barre haute aura la barre reposant sur vos muscles pièges tandis qu'un squat arrière à barre basse aura la barre reposant sur votre deltoïde postérieur.

Afin de faire le squat d'haltères correctement, suivez ces trois étapes simples :

Étape 1 : Configurer votre position

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, face à la même direction et tournés d'environ 30 degrés vers l'extérieur.

Étape 2 : Engager le poids

Rétractez les muscles du haut de votre dos avec vos omoplates descendantes et rapprochées. Placez la barre soit au-dessus de vos pièges (pour une position de barre haute), soit au-dessus de votre delt postérieur (pour une position de barre basse). Soulevez le poids et faites un pas en arrière.

Étape 3 : s'accroupir

Respirez profondément, préparez votre cœur et initiez le mouvement. Vos hanches doivent reculer comme si vous étiez assis sur une chaise, les genoux fléchis à 90 degrés ou moins.

Si vous envisagez de vous accroupir plus bas, assurez-vous que votre poitrine reste en position verticale et que vos fesses ne se courbent pas vers l'intérieur (c'est ce qu'on appelle le clin d'œil).

Une fois que vos quadriceps sont parallèles au sol, poussez tout votre pied jusqu'à la position de départ. Lorsque vous effectuez ce mouvement, assurez-vous de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale en gardant votre poitrine droite et votre tronc engagé.

Le squat avant à la barre

Les squats avant sont un autre excellent exercice de squat. Cette variation engage la chaîne antérieure ou l'avant du corps. Le résultat est que les quads sont plus fortement activés lors de ce mouvement.

Étape 1 : Configurer votre position

Semblable au squat arrière, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, orientés dans la même direction et tournés d'environ 30 degrés vers l'extérieur.

Étape 2 : S'engager avec le poids

C'est là qu'un squat avant est différent d'un squat arrière. La barre sera placée le long de vos épaules près de votre clavicule. Cela oblige votre corps à être dans une position plus droite lorsque vous commencez le mouvement de squat.

Vos bras peuvent soit former un triangle avec votre index et/ou votre majeur équilibrant la barre, soit votre bras opposé équilibrant la barre sur votre épaule opposée. La clé est de s'assurer que vos bras sont droits et droits pendant tout le mouvement.

Après avoir choisi la position de vos bras, soulevez le poids et reculez d'un pas.

Étape 3 : s'accroupir

Respirez profondément, préparez votre cœur et raidissez le haut de votre corps. Vos hanches doivent s'articuler vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise avec vos genoux fléchis à 90 degrés ou moins.

Le squat avant est conçu pour garder votre poitrine plus droite, vous permettant de vous enfoncer plus profondément dans le mouvement. Le résultat est que vous devrez vous pencher vers l'avant et engager fortement votre cœur lorsque vous repoussez à la position de départ.

Lire la suite : 6 exercices pour les jambes tueuses pour une journée de jambes tueuses

Comment échouer en toute sécurité un squat d'haltères

Pour pouvoir s'accroupir en toute sécurité, il est important de comprendre comment échouer ce mouvement. Si possible, demandez toujours une place si vous n'êtes pas sûr de pouvoir soulever le poids !

Comment échouer seul

S'il vous arrive d'être seul lorsque vous êtes accroupi, je vous recommande d'utiliser les garde-corps car ils attraperont le poids.

Si vous avez oublié d'ajouter les garde-corps, le plus sûr est d'imaginer qu'une ficelle est placée autour de vos hanches et vous éloigne très fortement de la barre à la seconde où vous relâchez le poids.

Comment construire jusqu'aux squats d'haltères

Avant de commencer à parler de squats d'haltères, parlons de l'éléphant dans la pièce. Les squats avec haltères peuvent être super intimidants.

Ne vous inquiétez pas, nous sommes tous passés par là, et voici quelques conseils pour vous aider à passer aux squats lestés.

Commencez par vos variations de squat plus faciles

Commencer par des mouvements d'accroupissement similaires à ceux du squat d'haltères est un excellent moyen de développer la mémoire musculaire. La mémoire musculaire permet à votre corps de se souvenir de mouvements spécifiques au point où vous n'avez même pas besoin d'y penser.

Voici quelques-unes de nos variantes de squat préférées que tout le monde peut facilement faire sans se blesser. Nous vous encourageons à essayer chacune de ces motions pendant que vous lisez cet article.

Squat de chaise

Un squat de chaise est exactement ce à quoi cela ressemble, vous effectuez un squat avec une chaise derrière vous. C'est un excellent moyen de se familiariser avec le mouvement. Après tout, le mouvement d'un squat d'haltères est comme s'asseoir sur une chaise imaginaire.

Squat de poids corporel

Les squats de poids corporel sont un excellent moyen de développer la forme appropriée d'un squat d'haltères avec très peu de risque de blessure. Après tout, un squat d'haltères est le même mouvement, la seule différence est que vous ajoutez du poids !

Le squat avant est conçu pour garder votre poitrine plus droite, vous permettant de vous enfoncer plus profondément dans le mouvement. Le résultat est que vous devrez vous pencher vers l'avant et engager fortement votre cœur lorsque vous repoussez à la position de départ.

Comment éviter les blessures et promouvoir la sécurité de l'entraînement

Maintenant que vous avez une meilleure idée de la façon de faire correctement un squat d'haltères, nous avons plusieurs conseils qui peuvent vous aider à éviter les blessures et à promouvoir la sécurité de l'entraînement.

Avoir une routine d'échauffement

Le squat est un exercice très éprouvant et vous ne devriez pas vous y mettre immédiatement. Pensez à vous accroupir comme si vous alliez courir, vous ne commencez pas immédiatement à vous lancer dans un sprint complet.

Semblable à la course à pied, commencez par une routine d'échauffement qui active vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Un muscle amorcé peut générer beaucoup plus de force !

Connaissez vos limites

Lorsque vous commencez à aller au gymnase, vous devez trouver et comprendre vos limites. Une fois que vous comprenez vos limites, nous vous encourageons à vous surpasser et à sortir de votre zone de confort. Après quelques semaines, vous remarquerez une différence !

Cependant, ne confondez pas repousser vos limites avec « Tout ce qui ne me tue pas me rend plus fort ».

Si vous ne vous sentez pas bien un certain jour, gardez vos forces pour un autre entraînement. Il y aura toujours une autre occasion de squatter !

De quel équipement ai-je besoin pour faire des squats d'haltères ?

Le squat implique trois équipements. Vous avez besoin d'une barre olympique, d'un rack de squat et de poids. Explorez nos forfaits d'entraînement olympique pour obtenir tout ce dont vous avez besoin pour commencer à squatter.

Et si vous n'aviez qu'une barre olympique, des plaques de pare-chocs, des plaques en fonte ou un support de squat ? Est-ce suffisant pour commencer à squatter ? Malheureusement non. Vous aurez besoin de plus d'équipement pour vous assurer que vous vous entraînez efficacement et en toute sécurité .

Eh bien, vous avez de la chance car chez Montreal Weights, nous avons tout ce dont vous pourriez avoir besoin. Consultez notre page de collection Powerlifting pour voir comment nous pouvons faire passer votre salle de sport à domicile au niveau supérieur.

Comment s'accroupir avec une FAQ sur les haltères

Les débutants devraient-ils faire un squat d'haltères ?

Oui, tous les débutants devraient faire des squats arrière tant qu'ils n'ont pas de douleurs majeures ou de problèmes de mobilité qui seraient aggravés par ce mouvement.

Le squat avec haltères est-il bon pour vous ?

Oui, les squats avec haltères aident à renforcer tout le bas de votre corps, à perdre du poids et à réduire vos risques de blessures aux articulations du genou.

Pourquoi ai-je du mal avec les squats d'haltères ?

Vous manquez de force dans le haut du dos, la force du tronc ou les deux. La force du haut du dos et du tronc aide votre colonne vertébrale à rester neutre et à assurer sa stabilité pendant l'exercice. Ces groupes musculaires sont essentiels pour maintenir le poids lorsque le bas de votre corps bouge.

Comment dois-je tenir ma barre lorsque je suis accroupi ?

Cela dépend du type de squat d'haltères que vous faites. Pour un squat avant, la barre doit reposer sur les épaules près de la zone de la clavicule. Pour un squat arrière, la barre doit reposer soit sur vos pièges, soit sur votre delt postérieur.