Les 10 meilleurs exercices pour sculpter vos pectoraux avec haltères

Pas de jeu de pec ? Aucun problème.

Nous sommes sur le point d'explorer les dix meilleurs exercices pour des pectoraux maigres et forts en utilisant uniquement des haltères.

Vous recevrez également un exemple d'entraînement thoracique pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement et plus efficacement à la salle de sport ou à la maison.

Préparez-vous à travailler !

Ceux qui ont des antécédents de blessure à l'épaule ou qui en sont actuellement peuvent passer à une prise neutre (paumes face à face). Cela éliminera le stress de l’articulation et empêchera tout mouvement excessif, réduisant ainsi les risques de blessures.

Muscles travaillés : épaules (deltoïde antérieur), triceps et poitrine (grand pectoral).

Comment:

• Allongez-vous à plat sur le banc et étendez les bras devant vous avec les haltères au-dessus des pectoraux et les paumes tournées vers l'avant.
• Inspirez et amenez les haltères vers la partie inférieure de la poitrine.
• Appuyez fortement dessus jusqu'à la position de départ pendant que vous expirez et répétez.

Les muscles pectoraux aident à stabiliser l'articulation de l'épaule pendant l'exercice, tandis qu'un fort deltoïde antérieur fléchit les épaules, ce qui peut vous aider à obtenir quelque chose sur l'étagère supérieure de votre cuisine. Cet exercice fait travailler ces deux muscles, adapté aussi bien aux débutants qu’aux avancés.

Muscles travaillés : grand pectoral, petit pectoral, deltoïdes, triceps et biceps.

Comment:

• Allongez-vous sur le dos sur un banc, les paumes face à face et les bras tendus. Tenez les haltères devant la partie inférieure de votre poitrine.
• Inspirez et ouvrez les bras sur le côté avec les coudes souples et jusqu'à ce qu'ils plongent sous votre dos.
• Expirez, revenez à la position de départ.
• Répéter.

Vous voulez des épaules tueuses ? Voici 11 meilleurs exercices pour développer vos épaules.

Un banc incliné peut réduire le stress sur les muscles de la coiffe des rotateurs et les articulations des épaules, ce qui en fait une excellente option pour les débutants et ceux qui souffrent d'une blessure. Comme les presses inclinées ne font pas travailler tout le muscle de la poitrine, ne soyez pas frustré si le poids que vous soulevez est inférieur à celui d'une presse à haltères plate.

Muscles travaillés : Tête claviculaire (haut de la poitrine/pectoraux), deltoïdes (épaules).

Comment:

• Asseyez-vous sur un banc avec un angle de 45 degrés.
• Étendez les bras avec les haltères sur le haut de votre poitrine, les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l'avant.
• Inspirez et abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine.
• Faites une pause en bas, puis amenez puissamment les haltères jusqu'au début.
• Répéter.

Le développé couché avec haltères cible les pectoraux inférieurs, aidant à prévenir la monotonie de l'entraînement et favorisant des gains musculaires supplémentaires. La presse déclinée peut être une alternative plus respectueuse des épaules pour les débutants.

Muscles travaillés : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps.

Comment:

• Placez vos pieds sous les jambières/supports.
• Allongez-vous sur un banc décliné avec un haltère dans chaque main, les bras tendus directement sur le haut de votre poitrine et les paumes tournées vers l'avant.
• Inspirez en abaissant lentement les haltères jusqu'au niveau de la poitrine.
• Expirez et appuyez sur les haltères jusqu'au début.
• Répéter.

Si vous êtes débutant, commencez avec des poids plus légers et concentrez-vous sur la bonne forme.

Muscles travaillés : muscles pectoraux, dorsaux et dentelés antérieurs.

Comment:

• Allongez-vous sur un banc, le dos plat.
• Tenez l'haltère avec une prise triangulaire (pouce et doigts autour du haut, partie arrondie de l'haltère et paumes vers le haut).
• Appuyez le poids au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les coudes presque verrouillés.
• Inspirez et ramenez le poids et les bras derrière (au-dessus) de votre tête.
• Expirez et revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement.

Parce que vous serrez les pectoraux et les haltères ensemble, vous activerez davantage la poitrine et les triceps tout en effectuant des presses à écraser.

Muscles travaillés : Intérieur de la poitrine et triceps.

Comment:

• Allongez-vous sur un banc avec les haltères au-dessus de votre poitrine se touchant, les bras tendus, les coudes souples et les paumes face à face.
• Inspirez et commencez à abaisser les haltères jusqu’aux pectoraux inférieurs, tout en les gardant ensemble à tout moment.
• Expirez et revenez à la position de départ.
• Répétez le mouvement.

Cette version modifiée des pompes traditionnelles est une excellente option d’exercice pour les haltérophiles débutants et avancés. En réduisant la charge sur les épaules, il constitue un moyen sûr et efficace de renforcer la poitrine et le haut du corps.

Muscles travaillés : Triceps, pectoraux, épaules et tronc.

Comment:

• Prenez une paire d'haltères avec vos paumes face à face.
• Mettez-vous en position de pompes avec le haut du corps à un angle de 45 degrés.
• Gardez vos mains alignées avec vos épaules sur les haltères positionnés verticalement avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules pour plus d'équilibre.
• Inspirez et abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes soient à 45-85 degrés du sol.
• Expirez pendant que vous revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice unilatéral aide les haltérophiles de tous niveaux de condition physique à améliorer les déséquilibres musculaires et à améliorer la stabilité des épaules.

Muscles travaillés : Grand pectoral et triceps.

Comment:

• Allongez-vous sur le banc avec les haltères dans chaque main au-dessus de votre poitrine, les bras tendus et les paumes tournées vers l'avant.
• Inspirez en abaissant un haltère sur votre poitrine tout en gardant l'autre en l'air.
• Expirez et poussez l’haltère jusqu’à la position de départ.
• Répétez avec l’autre bras pour un jeu complet.

Cet exercice est effectué avec une amplitude de mouvement limitée. Cela exerce une charge excessive sur la poitrine en la maintenant sous tension tout le temps. Il s’agit d’un excellent mouvement accessoire pour les sportifs avancés, ciblant des phases spécifiques de l’ascenseur.

Muscles travaillés : Pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps.

Comment:

• Allongez-vous sur le sol avec les haltères dans chaque main, les bras tendus, les coudes souples et les paumes face à face.
• Inspirez et avec un mouvement de « vol », écartez les haltères sur le côté, jusqu'à atteindre le niveau de la poitrine !
• Expirez en amenant l’haltère à MI-HAUT. C'est une mouche partielle. Nous voulons garder les pectoraux sous tension constante.
• Répétez l’opération pour les répétitions et les séries souhaitées.

Cet exercice complet implique un mouvement circulaire. C'est une excellente option pour la santé de la poitrine et des épaules, et peut être incluse dans la routine de presque tous les niveaux de condition physique ou comme échauffement avec des poids légers. Vous pouvez également réaliser cet exercice debout.

Muscles travaillés : Pectoraux supérieurs, moyens et inférieurs.

• Allongez-vous sur un banc avec une paire d'haltères et appuyez-les à bout de bras avec les coudes souples.
• Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés (pec fly).
• Expirez et déplacez-les de la tête aux hanches.
• Gardez les coudes alignés avec votre corps tout le temps.
• Répétez l’opération pour les répétitions et les séries souhaitées.

Passons en revue quelques techniques clés pour les exercices d'haltères thoraciques qui nécessitent une attention particulière.

1. Respiration

Inhaler correctement pendant l'exercice peut améliorer la pression intra-abdominale, ce qui aide à engager le tronc et à stabiliser la colonne vertébrale, vous permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes.

Expirer correctement peut prévenir les étourdissements post-exercice, empêchant ainsi une chute soudaine de la tension artérielle .

Retenir sa respiration trop longtemps (technique de rétention de la respiration) peut être dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

2. Posture correcte

Évitez d’étendre excessivement (cambrer) ou de fléchir (arrondir) la colonne vertébrale pendant l’un des exercices. Une cambrure excessive peut entraîner des fractures de stress , tandis qu'un arrondi peut entraîner un renflement ou une hernie discale .

De plus, placez vos épaules dans une position sûre tout en effectuant les exercices mentionnés ci-dessus, pour éviter les blessures à la coiffe des rotateurs. Vous pouvez le faire en serrant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en soulevant légèrement la poitrine et en créant une légère cambrure renforcée dans le bas du dos.

3. Amplitude de mouvement

Vous devez effectuer une gamme complète de mouvements tout en faisant des exercices thoraciques pour assurer une bonne activation musculaire et minimiser le risque de blessure. Si vous n'y parvenez pas, choisissez un poids plus léger qui vous permet d'obtenir une amplitude de mouvement complète.

4. Coudes évasés

Pour des exercices particuliers tels que les pressions de déclin, d'inclinaison, à plat, alternées et les pompes, vos avant-bras et le haut de votre bras doivent former un angle compris entre 45 et 75 degrés (en position basse) pour éviter toute blessure à la coiffe des rotateurs. L'évasement des coudes exerce une pression inutile sur les stabilisateurs de l'articulation de l'épaule (coiffe des rotateurs). Cela peut également entraîner une perte de transfert de force pendant le levage, réduisant ainsi les performances.

5. Qualité des haltères

Bien que les haltères donnent à vos articulations une plus grande amplitude de mouvement que les haltères, la qualité des haltères compte également, surtout si vous choisissez de vous entraîner avec des haltères réglables à la maison. Un bon haltère doit être sécurisé et fabriqué dans un matériau durable et doit permettre un ajustement rapide du poids pour convenir aux haltérophiles intermédiaires et avancés.

Les haltères réglables de Montreal Weights remplacent 15 jeux d'haltères, parfaits pour une utilisation à la maison ou dans un condo avec un espace limité. Ils sont fabriqués avec des matériaux durables conçus pour durer.

Il est temps de s’entraîner, les amis ! Voici une routine d'entraînement thoracique simple mais efficace élaborée par nos entraîneurs personnels certifiés.

*Si vous êtes débutant, ne commencez pas par le superset. Au lieu de cela, effectuez 2 à 3 presses thoraciques avec haltères pour 8 répétitions et 10 à 15 pompes inclinées.

La sécurité passe avant tout. N'oubliez pas que le seul athlète incapable est celui qui est blessé, simplement parce qu'il ne peut pas s'entraîner.

• Échauffement et récupération : l'échauffement prépare vos muscles et vos articulations à l'entraînement à venir et réduit le risque de blessure. Il existe différents types d'échauffements que vous pouvez effectuer, comme l' échauffement RAMP , qui active vos muscles et augmente la température de votre corps et votre fréquence cardiaque. La récupération implique des étirements cardio ou statiques à rythme lent pour faciliter la récupération musculaire et réduire les douleurs musculaires.
• Progression progressive : les débutants doivent commencer avec des poids légers et augmenter progressivement le poids à mesure qu'ils gagnent en force et en confiance.
• Maîtrisez la forme appropriée : demandez à un professionnel du fitness qualifié ou à un entraîneur de force si vous avez besoin d'aide pour effectuer correctement les exercices de poitrine.
• Récupération adéquate : vos muscles se développent au repos. Ils ne peuvent pas le faire efficacement si vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer. Écoutez votre corps et prenez une journée de repos si nécessaire.
• Utilisez des haltères de haute qualité avec une manipulation sûre : investissez dans des haltères de bonne qualité pour vos entraînements à domicile qui ne s'effondrent pas pendant votre levage et peuvent supporter le poids souhaité. Assurez-vous que tous les poids sont bien fixés si vous utilisez des haltères réglables. De plus, soyez prudent lorsque vous soulevez des haltères lourds : pliez les genoux et gardez le dos droit.

Commencez avec ces conseils et échantillonnez un entraînement avec les meilleurs exercices pour transformer vos pectoraux à la maison. Les haltères réglables, de grande capacité et durables de Montreal Weights sont vos partenaires d'entraînement parfaits, garantissant sécurité et progrès.

Absolument. Les haltères sont très polyvalents et se présentent sous différentes formes et tailles avec un choix illimité d'exercices à réaliser avec eux.

Un bon entraînement thoracique avec haltères cible différentes parties de la poitrine qui stimulent la croissance musculaire, comme les presses d'inclinaison et de déclin. Il devrait également inclure des exercices sur un seul bras, comme des presses à haltères alternées et des mouvements frontaux et latéraux, notamment des presses pectorales et des flys avec haltères. Consultez notre exemple d’entraînement thoracique ci-dessus pour en savoir plus.

Le meilleur exercice thoracique dépend de votre objectif, de votre niveau de forme physique et de vos préférences. Il n’y a pas de solution universelle. Tous les exercices thoraciques peuvent être efficaces à condition de s’y tenir et de les surcharger progressivement.

Vous devriez investir dans un haltère réglable durable et de haute qualité qui offre une large gamme de capacités de poids. Une fois que vous avez fait cela, suivez l’exemple d’entraînement thoracique écrit dans ce blog.