Que vous soyez un rat de gym ou un amateur de fitness occasionnel, vous êtes probablement familier avec les haltères et les haltères ; cependant, on en sait moins sur le kettlebell et ses utilisations et avantages. Cela peut vous surprendre, par exemple, que les kettlebells sont d'excellents poids à utiliser pour les exercices de la poitrine.

Ci-dessous, nous vous expliquerons les avantages de l'utilisation des kettlebells pour les exercices de poitrine, y compris 5 exercices de poitrine kettlebell différents à essayer, avec des variations et des répétitions pour vous aider à ajuster votre entraînement en fonction de votre expérience et de vos objectifs. Nous répondrons également à certaines questions courantes sur les entraînements avec kettlebell et les avantages de les utiliser pour une journée de poitrine. Commençons!

Avantages de l'utilisation des kettlebells pour les exercices de poitrine

En général, il y a beaucoup d'avantages à utiliser des kettlebells pour s'entraîner, comme une plus grande variété dans vos entraînements, ce qui peut aider à dépasser les plateaux et à brûler plus de calories . Il existe également de nombreux avantages spécifiques à incorporer des exercices de kettlebell dans vos séances d'entraînement pour la poitrine.

Par exemple, l'entraînement avec kettlebell favorise une meilleure posture, ce qui est extrêmement important à la fois à l'extérieur et à l'intérieur de la salle de sport. Au gymnase, avoir une bonne posture signifie non seulement effectuer correctement les exercices, mais également réduire le risque de blessure lors du transport de charges lourdes. Les exercices de poitrine Kettlebell assurent également des mouvements corporels contrôlés afin que vous puissiez développer la stabilité et l'équilibre nécessaires pour un développement plus ciblé des muscles de la poitrine.

5 exercices pour la poitrine avec un kettlebell

Nous avons inclus certains des exercices de kettlebell les plus efficaces que vous pouvez inclure pendant vos jours de poitrine. Avant de commencer, discutons des gammes de représentants dans lesquelles vous voudrez travailler. Tout d'abord, il est important de choisir un poids qui est considérablement difficile mais qui vous permet tout de même de maintenir une bonne forme.

Une fois que vous avez sélectionné votre poids, vos répétitions dépendront de l'objectif de votre entraînement. Si vous cherchez à augmenter votre puissance , 1 à 3 répétitions suffiront, tandis que le renforcement de la force nécessitera 4 à 6 répétitions. Pour l'hypertrophie ou la croissance musculaire accrue, visez à effectuer 6 à 12 répétitions. Rappelez-vous que la forme est essentielle. Pour atteindre l'hypertrophie, il va falloir choisir un poids qui permette de compléter sa gamme de rep tout en étant en forme. Enfin, si vous cherchez à développer votre endurance, vous devrez effectuer 12 répétitions et plus.

Dans cet esprit, voici 5 exercices de poitrine kettlebell :

Presse au sol

Cet exercice de poitrine kettlebell peut être complété avec un ou deux kettlebells à la fois. Voici les étapes pour un seul kettlebell :

1. Placez vos kettlebells sur le sol à environ 6 pouces de plus que la largeur des épaules.

2. Allongez-vous en position couchée (sur le dos) entre les kettlebells.

3. Penché d'un côté, tenez votre kettlebell en utilisant une prise en main. Votre position prête sera d'avoir le kettlebell reposant sur l'extérieur de votre avant-bras, avec votre paume face à votre corps.

4. Tenez l'autre kettlebell et placez vos bras à environ 45 degrés et vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas.

5. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les kettlebells entourent le haut de votre poitrine.

6. En utilisant un mouvement contrôlé, abaissez les kettlebells jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, puis appuyez dessus.

7. Répétez pour les répétitions.

Cet exercice fera travailler votre pec majeur. La tête supérieure obtiendra le plus d'activation de la poitrine. Cela fera également travailler vos triceps et, dans une moindre mesure, vos épaules. Si vous avez besoin d'aide pendant cet exercice, voici un conseil : essayez de planter vos pieds sur le sol avec les genoux pliés plutôt que de les étendre vers le sol. Cela vous donnera plus de stabilité.

Plancher Fly

Une mouche au sol kettlebell nécessitera un poids plus léger que ce que vous utiliseriez normalement pour les presses. Voici comment le compléter :

1. Reprenez la position couchée et tenez un kettlebell sur le côté de votre épaule.

2. Tenez le kettlebell en utilisant une prise en main et placez votre bras à un angle de 45 degrés. Déplacez vos omoplates vers le bas et tirez-les vers l'arrière.

3. Poussez le kettlebell vers le haut, similaire à la presse au sol, en tenant le kettlebell au niveau supérieur de la poitrine.

4. À partir de ce point, roulez vos épaules vers l'intérieur afin que votre main pointe directement vers votre corps. Assurez-vous que vos épaules sont toujours baissées, que votre dos est appuyé contre le sol et que votre coude est légèrement plié.

5. Abaissez lentement votre bras jusqu'à ce que votre coude touche le sol. Votre bras doit être perpendiculaire à votre corps et votre main doit pointer droit.

6. Ne laissez pas votre coude reposer sur le sol. Touchez-le simplement, puis serrez votre poitrine afin de ramener le kettlebell sur votre corps à mi-chemin.

7. Répétez pour les répétitions. Lors de votre dernière répétition, ramenez votre épaule en position de presse et amenez le kettlebell au sol.

Les muscles qui sont travaillés dans cet exercice sont les pectoraux majeurs et mineurs, en mettant l'accent sur l'intérieur de votre poitrine.

Crush Grip Push Up

Cet exercice utilise un seul kettlebell et il devrait être plus lourd, en fonction de votre niveau de force et de votre expérience :

1. Placez le kettlebell sur le sol et planez dessus dans une position de pompe de sorte qu'il soit au niveau de la poitrine, avec vos avant-bras au sol pour vous soutenir.

2. Un bras à la fois, tenez la partie arrondie du kettlebell avec vos mains. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, vos bras doivent pointer droit devant vous en tenant le kettlebell, et votre corps doit être en position de pompes.

3. Détendez lentement vos coudes et abaissez votre corps comme vous le feriez pour une pompe régulière.

4. Avant d'atteindre le sol, poussez à nouveau votre corps vers le haut afin que vos bras soient à nouveau tendus.

5. Répétez pour les répétitions.

Cet exercice de poitrine kettlebell fait travailler votre pec majeur, ainsi que vos triceps et vos deltoïdes avant. Cet exercice met l'accent sur l'intérieur et le haut de votre poitrine.

Inclinaison Appuyez sur

Cet exercice est autant un exercice de poitrine qu'un exercice d'épaule. À une pente, vous ciblerez davantage votre poitrine, en particulier sur la partie supérieure de votre majeur de poitrine. Voici les étapes :

1. Tenez-vous debout, en tenant le kettlebell avec une prise en main (en tenant le kettlebell sur la cloche avec les deux mains). Alternativement, vous pouvez le tenir par les cornes avec la cloche pointant vers le bas. Gardez votre tronc serré et votre colonne vertébrale dans une position neutre.

2. Tenez le kettlebell au niveau de votre sternum et poussez-le vers l'avant et vers le haut. Vous allez appuyer en diagonale. Lorsque vos bras sont complètement étendus, la cloche doit être levée au-dessus de votre tête.

3. Ramenez le kettlebell dans le même chemin au niveau de votre sternum.

4. Répétez pour les répétitions.

Ceci est un autre des exercices de poitrine kettlebell qui ciblent la tête du pec major. Il engage également vos deltoïdes avant et latéraux.

Élévation avant verticale

Pour terminer notre liste d'exercices de poitrine avec kettlebell, nous vous proposons l'élévation avant verticale. Voici les étapes pour le compléter :

1. Tenez-vous droit, tenez le kettlebell avec votre main entre la poignée et votre paume vers le haut de la cloche - la poignée doit être dirigée vers le bas et la cloche doit être sur le dessus. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.

2. Avec votre coude légèrement plié et le kettlebell positionné à vos côtés, soulevez le kettlebell légèrement vers l'intérieur afin qu'il atteigne le niveau de la poitrine au point médian de votre corps.

3. Abaissez le kettlebell à vos côtés.

4. Répétez pour les répétitions.

Cet entraînement ciblera le haut de votre poitrine et votre delt avant. Lorsque vous soulevez le kettlebell, assurez-vous de l'amener sur votre ligne médiane car cela fournira plus d'activation de la poitrine.