Que vous débutiez dans l'aviron ou que vous soyez un pro chevronné, une bonne posture et une bonne technique sont essentielles. Ramer sur un rameur est l'un des meilleurs entraînements pour tout le corps que vous puissiez obtenir. Pourtant, si vous n'êtes pas sûr à 100 % de la façon de le faire correctement, vous passez à côté de ses véritables avantages ou, pire, vous risquez de vous blesser.

Dans ce guide, nous vous apprendrons tout ce que vous devez faire pour adopter une posture et une technique appropriées lorsque vous utilisez un rameur. Nous couvrirons :

• Pourquoi la posture et la technique sont si importantes

• 5 erreurs courantes et comment les éviter

• Les 4 bonnes positions de rameur

À la fin, vous saurez comment avoir des entraînements d'aviron parfaits à chaque fois !

Qu'est-ce qu'un rameur ?

Les rameurs sont des machines d'exercice qui simulent l'acte de propulser un bateau sur l'eau. Il en existe plusieurs types différents, mais tous ont une poignée, un siège coulissant et des repose-pieds.

L'utilisation d'un rameur est un moyen efficace de vous donner un entraînement complet du corps, d'améliorer la force de base et l'endurance musculaire, et de renforcer votre système cardiovasculaire.

Bien qu'il puisse sembler que l'aviron ne fonctionne que sur le haut du corps, il s'agit en fait d'un entraînement du bas et du haut du corps. Vous pouvez utiliser le rameur pour renforcer vos quads et vos fessiers, votre tronc, vos deltoïdes et vos dorsaux.

Pourquoi une bonne posture est-elle importante pour l'aviron ?

L'aviron est une activité à faible impact, mais il est toujours possible de se blesser en le faisant si vous n'utilisez pas la bonne posture lorsque vous vous entraînez.

Ne vous inquiétez pas, il est simple d'adopter la bonne posture si vous suivez les étapes ci-dessous.

• Tout d'abord, asseyez-vous sur le siège d'aviron. Ensuite, placez vos pieds sur les supports de pédales.

• Asseyez-vous bien droit avec les genoux pliés et fixez vos pieds aux pédales avec les sangles.

• Ensuite, en gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en avant et tenez les poignées.

• Utilisez les muscles de vos jambes pour vous éloigner, puis utilisez votre tronc pour vous pencher en arrière et enfin vos bras pour tirer les poignées vers votre sternum. Vos jambes devraient faire environ 70% du travail avec votre tronc et vos bras qui suivent.

• Laissez d'abord vos bras tomber en avant, puis utilisez votre tronc pour vous pencher en avant, et enfin ramenez vos jambes à leur position de départ.

• Gardez le dos droit tout au long des mouvements.

Évitez ces 5 erreurs d'aviron

Pour les rameurs inexpérimentés, une mauvaise posture est la cause la plus fréquente de blessures lors de l'aviron, avec les erreurs courantes énumérées ci-dessous.

Jetons un coup d'œil aux 5 erreurs d'aviron les plus courantes et comment les éviter.

1) Laisser vos genoux tomber sur le côté

Si vos genoux s'évasent pendant que vous ramez, cela peut être un signe que vos hanches sont serrées ou que vos pieds ne sont pas correctement attachés. Assurez-vous que les sangles sont bien fixées à la base de vos gros orteils. Utilisez le dispositif de réglage de la longueur du pied pour que vos pieds soient bien ajustés dans les renforts de pédale et assurez-vous de faire des exercices de mobilité pour ouvrir vos hanches.

Le correctif :

Vos genoux doivent être maintenus ensemble à la fois à la position de départ et à la position d'arrivée. Lorsque vous ramez, rapprochez vos genoux en utilisant l'intérieur de vos cuisses. Assurez-vous de les garder ensemble lorsque vous éloignez vos jambes de vous. Ne soyez pas tenté de laisser vos jambes ouvertes.

2) Trop lever les bras

Si vous tirez la poignée jusqu'au menton pendant votre coup de rame, ne le faites pas. Ce n'est pas la bonne forme d'aviron, et cela signifie également que vous gaspillez de l'énergie. Fais nous confiance; ramer est déjà assez fatigant.

Le correctif :

La solution à ce problème est. Vous devez juste vous assurer que vous ramenez la poignée vers le bas de votre poitrine autour de votre sternum pendant vos coups.

Vous voulez que vos bras soient à un angle de 90 degrés après chaque coup, et vos avant-bras doivent être alignés avec votre cage thoracique.

3) Courber le dos

Lorsque vous êtes dans votre position de départ, votre dos doit être droit plutôt que voûté. Si votre dos est voûté, vos épaules subissent le gros du travail.

Le correctif :

Pour une position de rameur idéale, votre dos et le haut de votre corps doivent être droits. Vos épaules doivent être poussées vers l'arrière et vers le bas. Cela ouvre votre poitrine et libère la tension dans votre cou.

Cette position d'aviron vous permet de respirer profondément et d'obtenir la forme d'aviron parfaite.

4) Faire un mouvement de ramassage

Il est courant que les débutants fassent un mouvement de ramassage lorsqu'ils ramènent la poignée vers eux. Ce n'est pas nécessaire car vous n'êtes pas en train de ramer un bateau. De même, si vous passez la poignée sur vos genoux à votre retour, cela signifie que vous pliez vos genoux trop tôt.

Le correctif :

Lorsque vous reculez, concentrez-vous simplement sur la traction de la poignée en ligne droite, et non sur la descente et le haut. Au retour, tendez d'abord les bras en ligne droite, puis penchez-vous en avant, puis pliez les jambes. Cela devrait vous aider à éviter de faire passer la poignée sur vos genoux.

5) Tenir la poignée trop fort

Nous avons compris. Vous êtes enthousiasmé par l'aviron et vous voulez écraser votre séance d'entraînement. Pourtant, vous n'avez pas besoin de serrer la poignée aussi fermement que vous pourriez le penser. Le saisir trop fort provoque une tension inutile dans vos avant-bras.

Le correctif :

Essayez de tenir la poignée avec seulement trois doigts de chaque main. Cela semble un peu bizarre, non ? Eh bien, ça marche !

Saisissez la poignée avec le premier, le majeur et l'annulaire de chaque main. Laissez vos auriculaires pendre à l'extrémité et placez vos pouces sur le dessus de la poignée. Cela détendra votre prise et soulagera la tension dans vos avant-bras et vous obligera à vous concentrer sur l'utilisation de la puissance de vos jambes pour vous propulser vers l'arrière.

Quelles sont les 4 bonnes positions d'aviron ?

Voyons maintenant les 4 positions de rameur que vous devriez utiliser sur votre rameur : la prise, la conduite, la finition et la récupération.

Ceux-ci vous permettent d'obtenir une forme appropriée et un coup d'aviron plus puissant.

Le piège

• C'est votre position de départ. Gardez vos poignets à plat et saisissez la poignée.

• Étendez vos bras vers le volant.

• Les bras tendus, gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant.

• Pliez vos genoux, gardez-les ensemble et maintenez une position du corps vers l'avant.

Le lecteur

• Avec vos bras tendus, poussez vos pieds vers le bas sur les pédales.

• Gardez le dos et le haut du corps droits avec un tronc serré.

• Penchez-vous légèrement en arrière en utilisant votre tronc et tirez enfin sur la poignée.

La fin

• Ramenez la poignée vers le bas de votre poitrine.

• Penchez-vous en arrière et étendez vos jambes presque complètement. Expirez pendant que vous faites cela.

La récupération

• Étendez complètement vos bras vers le volant.

• Suivez vos bras vers l'avant de la machine en penchant votre torse vers l'avant.

• Pliez vos genoux et utilisez vos hanches pour ramener le siège d'aviron en position d'accrochage.

• Inspirez profondément, puis préparez-vous pour votre prochain coup parfait.

FAQ

Un rameur est-il bon pour la posture ?

Si vous utilisez une forme appropriée lorsque vous utilisez votre rameur, cela peut être bon pour votre posture.

L'aviron renforce vos muscles abdominaux et réduit le stress sur les systèmes musculaire et rachidien. Cela renforce la biomécanique de vos articulations et de votre colonne vertébrale, ce qui conduit à une meilleure posture au fil du temps.

Votre dos doit-il être droit lorsque vous ramez ?

Garder le dos droit lorsque vous ramez est très important. La bonne position d'aviron protège votre dos des blessures et vous permet d'effectuer des coups puissants. La meilleure façon de garder le dos droit est d'utiliser le concept de bassin neutre.

C'est là que vous alignez votre bassin avec les vertèbres inférieures de votre colonne vertébrale. Vous devez garder votre bassin neutre pendant que vous ramez. Cela peut être un peu difficile au début, mais cela devient beaucoup plus facile avec la pratique.

Comment garder une bonne posture en ramant ?

La clé pour maintenir une bonne posture lorsque vous ramez est de garder votre dos droit et vos genoux pliés et joints. Il est tentant de courber le dos et d'ouvrir les jambes pendant que vous ramez, mais concentrez-vous sur votre forme et allez-y lentement au début jusqu'à ce que vous la perfectionniez. Une fois que vous êtes capable de garder votre posture pendant que vous ramez, commencez à ajouter plus de puissance à vos coups.

Est-ce que 20 minutes d'aviron suffisent ?

20 minutes d'aviron par jour suffisent si vous débutez dans l'aviron. C'est assez de temps pour s'habituer à la posture et à la forme dont vous avez besoin pour ramer et vous donner une brûlure de tout le corps. Pour une personne de 155 livres, cela signifierait 164 calories brûlées en ramant à une intensité modérée.

Une fois que vous êtes habitué à ramer, vos séances d'aviron doivent durer au moins 30 minutes. C'est la meilleure façon de développer votre force et d'augmenter votre niveau d'endurance.

Dernières pensées

La meilleure façon de maximiser votre potentiel d'aviron est de porter une attention particulière à votre posture et à votre technique. En suivant les conseils de ce guide, vous pourrez maîtriser les deux en un rien de temps.

Si vous êtes prêt à ramer, consultez la sélection de rameurs à air , de rameurs magnétiques et de rameurs à eau de Montreal Weights et commencez à profiter des avantages de l'aviron.