Top 10 des exercices de rack de squat pour développer la force et les muscles

Les racks de squat sont le Saint Graal des équipements de fitness. Chaque amateur de fitness ou professionnel digne de ce nom est probablement marié au rack de squat. Et contrairement à ce que vous pourriez penser, vous pouvez cibler à la fois les groupes musculaires supérieurs et inférieurs sur un rack de squat. Mais si vous êtes un débutant sans aucune idée des racks de squat, il peut être intimidant de commencer.

Dans cet article, nous vous présenterons des connaissances de niveau olympien sur tous les exercices de rack de squat que vous, débutant ou élite, pouvez intégrer à votre routine d'entraînement pour vous muscler le corps.

Les racks de squat sont des équipements de fitness robustes généralement fabriqués en acier. Ils ont une large base qui se connecte à deux barres verticales avec des trous pour des réglages de hauteur spécifiques, des crochets en J réglables et deux barres de sécurité horizontales (bras de repérage) qui vont dans les interstices ; le premier pour tenir une barre, et le second pour servir de filet de sécurité, vous permettant de vous entraîner seul en toute sécurité.

Il existe également une variante améliorée du rack de squat, connue sous le nom de cage d'alimentation. Celles-ci sont plus robustes avec quatre barres verticales au lieu de deux, des épingles de sûreté ou des barres au milieu où vous effectuez des exercices, et des composants comme une barre de traction en bonus.

Voyons quelques-uns des avantages de l'entraînement avec un rack à squat :

1. Les racks de squat permettent un entraînement en résistance , et l'exercice constant avec des poids améliorera la taille de votre muscle , sa durée de travail et la masse de charge qu'il peut supporter.
2. Les exercices sont plus sûrs à effectuer grâce aux barres de sécurité . Ce composant prévoit une contingence appropriée en cas de panne.
3. Il est très polyvalent et fait gagner du temps car il permet d'effectuer différents mouvements au même endroit. Cela vous sera utile, surtout lorsque vous êtes à court de temps et que vous souhaitez tout de même progresser sur votre physique et votre force.

Il existe plusieurs exercices de renforcement musculaire et de renforcement musculaire que vous pouvez effectuer sur un rack de squat. Ses composants permettent de mettre en place des exercices qui font travailler tout le corps de manière transparente.

Il existe certaines mesures et techniques de précaution que vous devez connaître avant de soulever.

1. Assurez-vous que votre rack de squat est en bon état : vérifiez les signes d'usure, les boulons desserrés, les fissures ou tout dommage sur votre équipement. Il doit être solide, durable et nivelé.

🏋️ Toutes ces caractéristiques ne vous inquiètent pas si vous achetez un rack de squat auprès d'un fournisseur crédible. La collection de supports de squat de Montreal Weights est fabriquée en acier durable et renforcé.

2. Ajustez le rack en fonction de la hauteur nécessaire : différents exercices vous obligeront à modifier la hauteur des crochets en J et des épingles de sûreté ou des barres du rack de squat. Par exemple, les squats auront besoin de vos crochets en J légèrement en dessous de la hauteur des épaules afin que vous puissiez ramener le poids en toute sécurité et placer les goupilles de sécurité à quelques pouces (1 à 2 pouces) sous le bas de votre squat juste en cas d'échec.

   
   

3. Considérez la capacité de votre rack de squat : ne laissez pas votre ego prendre le dessus sur vous et chargez des poids qui seront plus que ce que votre rack de squat peut supporter et, surtout, plus que vous ne pouvez supporter, surtout si vous êtes un débutant. Si vous êtes plus aguerri au levage et que vous pouvez supporter des tonnes de poids, vous devez acheter un rack électrique qui peut facilement supporter votre charge.

   
   

4. Ne vous fiez pas trop à vos épingles de sûreté : Comme le point mentionné ci-dessus, ne laissez pas vos mécanismes de sécurité vous faire sentir invisible et penser que vous pouvez gérer des ascenseurs de statut de super-héros. Beaucoup de choses peuvent vous arriver avant que ce poids n'atteigne les barres de sécurité. Faites preuve de prudence et ne soyez pas trop confiant.

   
   
5. Renflouer en toute sécurité : il s'agit d'une compétence cruciale que vous devrez maîtriser pour de nombreuses remontées au fur et à mesure que vous acquerrez plus d'expérience et que vous ajouterez progressivement du poids pour augmenter la résistance. Par exemple, pendant les squats, dès que vous sentez que vous allez échouer à une répétition, ne laissez pas ce poids vous tirer vers le bas et vous blesser. Roulez-le rapidement de votre dos légèrement vers l'extérieur afin qu'il puisse tomber sur vos barres de sécurité.

Remarque : si vous êtes débutant, essayez de faire appel à un observateur expérimenté ou à un entraîneur personnel professionnel pour vous aider dans vos remontées par mesure de sécurité supplémentaire jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour vous en sortir seul.

Voici les 10 meilleurs exercices de squat rack que vous devriez ajouter ou commencer à effectuer dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Cette liste se compose principalement d'exercices composés ciblant plus d'un groupe musculaire, vous en tirez donc plus d'utilité.

Pour la plupart de ces routines, vous ne pouvez pas les exécuter uniquement avec un squat ou un power rack. Vous aurez besoin d'autres équipements nécessaires comme une barre, un banc réglable, des haltères, etc.

🏋️ Montreal Weights vous fournira tout l'équipement de haute qualité dont vous avez besoin pour obtenir un physique esthétique et sain. Découvrez notre collection complète de produits de gym à domicile de haute qualité .

1. Squats arrière avec haltères

Entrer au numéro un doit être le squat - après tout, cela s'appelle un rack SQUAT pour une raison. Pas de cuisses de poulet ou d'ambiance Johnny Bravo ici !

Le back squat cible principalement les quadriceps et, secondairement, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets .

Voici comment procéder :

1. Réglez les crochets en J légèrement en dessous de la hauteur des épaules, placez votre barre dessus et chargez-la avec le poids approprié (pour les débutants, moins de poids, c'est mieux)
2. Placez votre corps sous la barre et laissez-la reposer sur vos pièges (placement de la barre haute) ou sur le haut de votre dos (placement de la barre basse).
3. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et vos bras tenant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils sont alignés dans la même direction, puis tenez-vous droit pour soulever le poids des crochets.
5. Inspirez pour engager votre tronc, gardez une colonne vertébrale neutre, la poitrine vers le haut, face vers l'avant et pliez les genoux et les hanches pour abaisser le poids jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
6. Gardez vos pieds à plat sur le sol tout au long du mouvement (pas de squat sur la pointe des pieds), poussez vos talons vers la position de départ, puis expirez.

🏋️ Perfectionnez votre squat et comprenez tout ce qu'il y a à savoir sur le squat , ses variations, comment le réaliser en toute sécurité et surtoutjusqu'où il faut vraiment descendre pour s'accroupir.

2. Soulevé de terre roumain

L'un des meilleurs exercices ciblant les muscles de la chaîne postérieure inférieure; les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis, les fessiers et les mollets . Vos fléchisseurs de la hanche fonctionnent également pendant la phase d'abaissement et de retour.

Comment effectuer:

1. Placez les crochets en J à la hauteur des genoux et réglez la barre.
2. En position verticale, saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes face à vous), relâchez le poids et reculez de deux pas.
3. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et accrochez-vous en inspirant.
4. Abaissez lentement le poids en poussant vos hanches vers l'arrière. Penchez-vous en avant et pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que la barre soit à peu près au niveau du tibia (ne laissez pas les plaques de poids toucher le sol)
5. Faites une pause d'environ une seconde dans la partie excentrique (la phase abaissée où vos muscles sont étirés) et revenez à la position de départ.

🏋️ Cet exercice de squat rack testera votre force de préhension. Il serait utile que vous envisagiez de vous procurer une paire de gants de levage de haute qualité .

3. Élévations de mollet à une jambe

De minuscules mollets… le fléau génétique de la musculation. Ils ne semblent tout simplement pas grandir ! Mais avec un entraînement constant, ils devraient grandir, se renforcer et générer plus de force . C'est là qu'interviennent les relances de mollets.

Voici comment les faire à l'aide d'un rack à squat :

1. Installez une ou deux plaques de poids à utiliser comme plate-forme surélevée à côté d'une poutre verticale de votre rack d'alimentation.
2. Tenez la poutre verticale dans une main pour vous soutenir et saisissez un haltère dans l'autre main.
3. Tenez-vous sur le bord des assiettes avec seulement la plante d'un pied et laissez l'autre pied suspendu et soulevé de la surface.
4. Gardez vos genoux droits, plongez vos talons légèrement en dessous de la parallèle, puis montez jusqu'à ce que vous vous teniez sur vos orteils, en contractant les muscles de vos mollets.
5. Abaissez le dos et répétez jusqu'au mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs. Faites de même pour l'autre jambe.

4. Tractions/Chin-Ups

Les tractions ciblent principalement le latissimus dorsi (lats) et ciblent secondairement les biceps, les pièges inférieurs, l'infraspinatus (le principal rotateur externe de l'épaule) et le grand pectoral (le plus gros muscle de votre poitrine).

Les tractions font travailler les mêmes muscles que les tractions mais activent davantage les biceps en raison de la position de préhension (paumes face à vous), tandis que pour les tractions, vous utilisez la prise en pronation (paumes tournées vers l'extérieur).

Comment effectuer:

1. Saisissez la barre de traction avec votre prise préférée et accrochez-vous avec vos bras complètement tendus.
2. Inspirez et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et que votre poitrine touche presque la barre.
3. Redescendez lentement à la position de départ et répétez.

🏋️ Il se peut que vous ne réussissiez pas des tractions parfaites au départ, surtout si vous êtes débutant. Il testera également votre force de préhension et votre force globale. Vous pouvez faire des tractions assistées en utilisant des bandes de résistance fortes au début.

5. Banc de musculation plat/incliné

"Combien fais-tu banc, mon frère?" Ne vieillit jamais. Le développé couché cible principalement les muscles pectoraux (grand et petit pectoraux) et, secondairement, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Vous aurez besoin d'un banc réglable pour effectuer cet exercice.

Comment faire:

1. Ajustez votre crochet en J à la hauteur appropriée, le niveau où votre main est presque complètement tendue, allongé sur le banc plat.
2. Saisissez la barre à une largeur confortable pour vous mais plus large que la largeur des épaules (certaines barres sont livrées avec des anneaux recommandés pour le placement de la poignée)
3. Détachez les poids, inspirez et abaissez la barre sur votre poitrine, légèrement en dessous de vos mamelons.
4. Poussez le poids perpendiculairement à votre corps et répétez.

Le développé couché incliné est le même que le développé couché plat ; la différence est que vous devez régler votre banc à un angle de 45 degrés et ajuster le crochet en J en fonction de la hauteur accrue.

6. Barbell Bend-Over Rows

Les rangées d'haltères ciblent principalement les dorsaux, les pièges, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs et secondairement les biceps, le brachial (le fléchisseur du coude) et les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles profonds du dos qui aident les mouvements comme la rotation et le redressement)

Comment réaliser l'exercice :

1. Réglez les crochets en J au niveau des genoux, chargez la barre, saisissez-la (prise par-dessus ou par-dessous) autour de la largeur des épaules et reculez de deux pas.
2. Gardez votre colonne vertébrale neutre et abaissez le poids à la hauteur des genoux en pliant légèrement vos genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière.
3. Tirez le poids vers vos abdominaux en poussant vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que votre dos se contracte.
4. Abaissez le poids à la position de départ et répétez.

7. Poignées de rack

C'est l'un des meilleurs exercices composés qui stimulent de nombreux groupes musculaires . Il travaille les lats, les pièges, les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les avant-bras.

Comment effectuer:

1. Placez les barres de sécurité juste en dessous de la hauteur des genoux et chargez la barre avec du poids.
2. Tenez-vous à la largeur des épaules et laissez la barre près de vous, au-dessus de votre médio-pied.
3. Gardez votre colonne vertébrale neutre, face vers l'avant et abaissez-vous pour saisir la barre.
4. Saisissez la barre avec une prise en pronation près de vos jambes et conduisez à partir de vos pieds pour soulever le poids en dessous de la hauteur des hanches.
5. Poussez vos hanches vers l'avant, étendez vos genoux et rétractez vos épaules en haut du mouvement.
6. Faites une pause d'une seconde et revenez à la position de départ.

8. Presse aérienne debout

Il s'agit d'un exercice composé de renforcement des épaules qui est mieux exécuté avec un rack de squat. Il cible les deltoïdes antérieurs, les pièges et les triceps .

Comment effectuer:

1. Placez les crochets en J à hauteur d'épaule et placez la barre dessus.
2. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Détachez le poids et utilisez le haut de votre poitrine pour supporter le poids lorsque vous reculez de deux pas du support.
4. Préparez votre tronc, gardez votre tête droite et poussez la barre vers le haut et au-dessus de votre tête dans un mouvement droit.
5. Abaissez le poids à la position de départ.

9. Élévations latérales inclinées

Aucun autre exercice n'active le deltoïde médial de l'épaule comme les élévations latérales. Ils pourraient être surnommés "l'exercice d'isolement le plus important" car ils sont essentiels pour obtenir un physique en forme de V, c'est-à-dire des épaules plus larges.

Voici comment les exécuter à l'aide d'un rack à squat :

1. Saisissez une poutre verticale du rack de squat avec une main pour vous soutenir et, de l'autre, un haltère.
2. Gardez la main avec l'haltère près de votre côté et penchez-vous dans sa direction, loin du rack.
3. Pliez légèrement les coudes et levez la main de l'haltère jusqu'à ce que votre main soit parallèle au sol.
4. Abaissez-le lentement sur le côté et répétez. Passez à l'autre main et faites de même.

10. Élévations de jambes suspendues

Cet exercice cible les muscles abdominaux.

Comment effectuer:

• Accrochez-vous à la barre de traction du power rack avec vos orteils au-dessus du sol
• Gardez vos jambes ensemble et levez-les jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol
• Abaissez-les à la position de départ et répétez.

Oui, le rack de squat est efficace tant que vous vous entraînez régulièrement et avec une forme appropriée. Bien que vous puissiez tirer le meilleur parti du rack de squat avec une routine d'entraînement complet du corps incorporant certains des exercices ci-dessus. Nous vous donnerons un échantillon avec lequel travailler :

Nous avons choisi ces exercices afin qu'ils puissent cibler efficacement les principaux groupes musculaires supérieurs et inférieurs comme les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, la poitrine, les épaules. Mais ce n'est qu'un échantillon et vous pouvez ajouter ou supprimer des exercices comme bon vous semble.

Par exemple, nous avons choisi l'élévation latérale comme seul exercice d'isolement. Vous pouvez décider de choisir les levées de mollet à une jambe à la place ou de l'ajouter comme exercice supplémentaire si vous le souhaitez.

1. Barbell Back Squats : 3 séries de 8 à 10 répétitions
2. Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 à 10 répétitions
3. Banc plat : 3 séries de 8 à 12 répétitions
4. Rack Pulls : 3 séries de 6 à 12 répétitions
5. Chin-Ups : 3 séries de 8-12 répétitions
6. Overhead Press : 3 séries de 8 à 10 répétitions
7. Élévations latérales inclinées : 3 séries de 8 à 15 répétitions

Votre durée au rack de squat dépend de la durée de votre routine d'entraînement. L'entraînement complet du corps ci-dessus devrait vous prendre environ 45 à 60 minutes. Sinon, soyez un bon amateur de gym à domicile et utilisez le rack de squat pour effectuer uniquement les exercices pour lesquels il est conçu.

Sans aucun doute, le rack de squat est un équipement avec lequel vous devriez vous familiariser si vous voulez vraiment faire des gains massifs de force et de muscle. Ils sont faciles à utiliser, polyvalents et vous permettent de vous entraîner efficacement et en toute sécurité.

Si vous avez une salle de sport à domicile ou si vous envisagez d'en construire une. Montreal Weights vous propose certains des meilleurs supports de squat ainsi qu'une myriade d'équipements de gymnastique de haute qualité tels que des haltères, des haltères, des bancs réglables, des revêtements de sol et les accessoires nécessaires.

GET POWER CAGE (SQUAT RACK / BENCH PRESS)

OBTENEZ DES HALTÈRES, DES HALTÈRES, DES PLAQUES DE POIDS ET PLUS ENCORE