5 exercices de mobilité des hanches : améliorez votre amplitude de mouvement

La mobilité articulaire et les exercices de hanche ne sont peut-être pas les sujets les plus sexy en matière de fitness, mais ils sont l'un des plus importants. Reliant le bas du corps au haut du corps, l’articulation de la hanche et les muscles environnants forment un système très complexe comportant de nombreuses pièces mobiles.

Presque tous les mouvements que nous effectuons et chaque action que nous effectuons incluent les hanches, ce qui rend impératif de les maintenir en bonne forme. Malheureusement, la vie a des conséquences néfastes sur nos hanches à cause de blessures ou de mauvaises habitudes. Leur accumulation peut perturber le fonctionnement de nos hanches. Cet article passera en revue 5 exercices de mobilité de la hanche pour vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort à la hanche, vous voudrez certainement consulter cet article.

Il existe de nombreux exercices efficaces pour améliorer la mobilité de vos hanches. Nous avons rassemblé nos favoris ci-dessous :

1. 90/90

Étirement classique des fléchisseurs de la hanche, le 90/90 est un étirement des rotateurs de la hanche qui détendra également vos fléchisseurs et extenseurs. C'est un exercice relativement simple puisque vous êtes assis par terre avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Lorsque vous gardez les hanches carrées, toute la rotation se produit au niveau de l’articulation de la hanche, ce qui permettra à tout de fonctionner en bon état.

Comment effectuer :

1. Asseyez-vous par terre, les pieds devant vous.
2. Prenez votre jambe gauche et placez-la derrière votre corps. Pliez le genou gauche avec la cuisse pointée vers la gauche et le pied pointant vers l'arrière. Le genou doit former un angle de 90 degrés.
3. Placez la jambe droite devant, le genou pointant droit devant vous. La hanche doit tourner vers l’extérieur pour que le pied puisse pointer vers la gauche.
4. Asseyez-vous avec votre torse droit et haut. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
5. Changez de jambe pour cibler l’autre côté.

Variation

1. Vous pouvez alors vous pencher en avant ou en arrière pour modifier le mouvement. Tout en gardant vos hanches droites, pliez vos hanches pour laisser votre torse descendre vers l'avant.
2. Une autre variante vous fera changer de jambe de manière répétitive.

Le piriforme est un rotateur latéral connu pour se contracter. Bien que le piriforme soit un petit muscle, il est souvent responsable de blessures, en particulier chez les athlètes.

Comment effectuer :

1. Allonge toi sur le dos.
2. Relevez une jambe pour que le pied soit au sol et le genou fléchi.
3. A l'aide de vos bras, saisissez l'autre jambe vers le tibia et la cheville et placez le pied sur la cuisse de votre genou fléchi.
4. Saisissez la jambe pliée derrière le genou et tirez-la vers votre poitrine.

Variation

1. Effectuez cette configuration de mouvement sur une chaise.
2. Asseyez-vous avec un pied à plat sur le sol et placez la cheville de votre autre pied sur votre cuisse.
3. Utilisez vos mains pour appuyer sur le genou levé vers le bas afin qu'il devienne parallèle au sol.
4. Vous pouvez également vous pencher et remonter pour ajouter du mouvement à cette position.

L’étirement papillon est un exercice classique qui nécessite peu d’introduction. Il utilise vos mains pour faciliter la rotation externe de la hanche et ouvrir vos hanches. Il existe diverses variantes, que nous aborderons également.

Comment effectuer :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés vers l'extérieur.
2. Utilisez vos mains pour tenir vos pieds afin que les deux semelles se touchent.
3. Vos coudes doivent ensuite être placés sur le bas de votre cuisse pour vous aider à pousser vos genoux vers le sol, ce qui nécessite une rotation externe.
4. Maintenez la position inférieure pendant 20 à 30 secondes.

Variante 1

1. Gardez une jambe pliée mais étendez l’autre jambe à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous avec le torse haut pendant que vous appuyez sur le genou de la jambe pliée. Changez de jambe.
2. En position sur une jambe, fléchissez vos hanches pour abaisser votre torse.

Variante 2

1. Commencez en position quadrupède sur les mains et les genoux.
2. Ouvrez vos genoux et laissez vos jambes s'ouvrir pendant que votre poids corporel pousse votre poids vers le bas.

L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux est l’un de nos exercices préférés en raison de sa simplicité. Il utilise votre poids corporel pour augmenter l’amplitude de mouvement des fléchisseurs de la hanche lorsque vous êtes en position de fente. Extrêmement simple mais extrêmement efficace.

1. Supposons une position de fente, arrêtez-vous avec une jambe devant et installez-vous sur le genou arrière. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés.
2. En gardant le genou arrière planté, asseyez-vous bien et penchez votre torse vers l'avant en poussant votre corps vers l'avant.
3. Assurez-vous de garder votre jambe avant à plat sur le sol pendant tout le mouvement.
4. Passez à la jambe opposée.

Le squat cosaque est un excellent exercice de résistance pour développer la force, mais il peut également être utilisé comme exercice de mobilité des hanches. Il s'agit essentiellement d'un mouvement unilatéral qui vous fait vous accroupir latéralement jusqu'à un pied de jambe, ce qui place un pourcentage plus élevé de votre poids corporel sur une jambe. Ce mouvement nécessite une ouverture maximale des hanches pour permettre au corps de descendre.

Comment effectuer :

1. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Ce n’est pas exact, vous pouvez donc l’ajuster si nécessaire.
2. Permettez à votre corps de s’abaisser latéralement vers la droite en amenant vos fesses vers votre pied droit.
3. Gardez votre jambe gauche tendue pendant tout le mouvement en descendant. Si nécessaire, vous pouvez faire pivoter le pied sur le talon.
4. Assurez-vous de garder votre pied droit à plat sur le sol et votre torse droit. Ne laissez pas votre torse se pencher vers l’avant.
5. Descendez jusqu'à ce que vos fesses touchent votre cheville ou aussi loin que possible
6. Appuyez latéralement jusqu'à ce que les deux jambes soient étendues. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées, puis répétez.

Variante : vol stationnaire cosaque

Comment effectuer :

1. Effectuez le mouvement exactement de la même manière que le squat cosaque mais arrêtez-vous en bas.
2. Concentrez-vous sur le maintien de votre torse et essayez de descendre le plus bas possible.
3. Déplacez-vous un peu et vous pouvez ajouter de petits rebonds. Pour être clair, il ne s’agit pas de sauter de haut en bas, mais plutôt d’un minimum de mouvements pour faire travailler l’articulation.
4. Tenez pendant 20 à 30 secondes et changez de jambe.

Le terme « mobilité » est souvent utilisé dans la communauté du fitness, souvent associé au terme « flexibilité ». En fait, ils sont tellement regroupés que de nombreuses personnes les utiliseront de manière interchangeable. Ce serait incorrect.

Lorsque nous pensons au terme « flexibilité », nous décrivons l’amplitude complète des mouvements par lesquels une articulation peut être soumise. Cela inclut à la fois les étirements passifs et actifs dans lesquels vous faites ouvrir une articulation aussi loin qu'elle est capable de le faire, comme dans les grands écarts. Bien que vous puissiez étirer vos articulations à des longueurs extrêmes, vous ne pouvez pas réellement produire de force lorsque vous êtes en position divisée ou utiliser vos membres - et vous n'essayez pas non plus de le faire. Il s'agit simplement de savoir jusqu'où vous pouvez ouvrir une articulation sans vous blesser ni ressentir un inconfort extrême.

En comparaison, la mobilité peut être considérée comme une « flexibilité fonctionnelle » ou une « flexibilité de mouvement ». La mobilité ne concerne pas seulement la liberté de mouvement des articulations et des muscles relâchés, mais elle concerne également le maintien d'une bonne posture sous un mouvement ou une charge.

Une fois que vous avez réduit la mobilité de vos hanches, commencez à travailler vos épaules avec ces11 exercices d’épaules mortels.

Pourquoi la mobilité de la hanche est-elle importante ? Eh bien, premièrement, les hanches serrées ne sont pas amusantes. Ils peuvent limiter vos performances et atténuer la progression tout en étant très inconfortables. De plus, relâcher vos fléchisseurs de hanche serrés peut réellement prévenir de futures blessures. Voyons plus en détail pourquoi vous devriez améliorer la mobilité de la hanche.

Comme vous le savez, les parties de notre corps ne fonctionnent pas de manière isolée. Au contraire, nos muscles et nos articulations sont connectés, de sorte qu’une faiblesse dans une zone peut être ressentie ailleurs. Comme les hanches relient essentiellement le bas du corps au haut du corps, cela est particulièrement vrai pour une articulation de la hanche serrée.

Plusieurs études ont constaté une association entre les maux de dos et la mobilité réduite des hanches.

Par exemple, une étude de 2004 a découvert que les troubles de la hanche étaient fréquemment observés chez les patients souffrant de douleurs au niveau de la colonne lombaire. De plus, les maux de dos seraient soulagés après avoir traité le trouble de la hanche.

Les articulations de la hanche sont de la plus haute importance en raison de leur rôle dans la biomécanique. La flexion et l'extension de la hanche jouent un rôle essentiel dans divers mouvements physiques, ce qui rend impératif de réparer les muscles et les articulations tendus qui peuvent nuire à vos performances.

La bonne nouvelle est que vous pouvez être assuré que la pratique régulière d’exercices de hanche peut améliorer indépendamment vos performances. Une étude de 2018 a révélé que 8 semaines d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche amélioraient les performances de sprint et d’agilité. L’une des raisons est que les hanches ayant une plus grande liberté de mouvement peuvent faire de grands pas, ce qui facilite des foulées plus longues.

Comme la plupart des problèmes de la vie, une mauvaise mobilité de la hanche ne se résoudra pas d’elle-même. Voici deux conseils pour vous aider à remettre vos hanches en forme.

Ajouter une routine régulière spécifique à la mobilité de la hanche est la meilleure chose que vous puissiez faire. Pour être clair, ceux-ci ajoutent des exercices à votre programme actuel conçus pour améliorer la mobilité des hanches. Ils ne devraient pas remplacer votre régime actuel. Ci-dessus, nous avons répertorié nos exercices préférés, alors effectuez-les régulièrement deux à trois fois par semaine.

Lors de l’entraînement en résistance, assurez-vous de travailler sur toute l’amplitude des mouvements pour faciliter la mobilité. L’entraînement d’un mouvement avec une amplitude de mouvement seulement partielle peut diminuer l’amplitude de mouvement au fil du temps.

L’entraînement à la mobilité est similaire à tout autre type d’entraînement dans le sens où vous devez y aller lentement. Vous risquez de vous blesser si vous tentez des mouvements ou des intensités pour lesquels vous n'êtes pas prêt. Par conséquent, n’essayez pas de précipiter le processus. Améliorer votre mobilité implique bien plus que simplement étirer vos muscles, comme relâcher vos ligaments et vos tendons, alors prenez votre temps.

De plus, il faut être cohérent. Votre mobilité ne se réparera pas si vous vous entraînez une ou deux fois toutes les deux semaines. Par conséquent, élaborez un plan et respectez-le. Heureusement, vous pouvez faire ces exercices à la maison, vous devriez donc pouvoir les faire même si vous ne vous rendez pas à la salle de sport.

Une mauvaise mobilité de la hanche peut entraîner de nombreux problèmes pouvant nuire à vos performances, voire provoquer un inconfort. La bonne nouvelle est que cela est facile à éviter tant que vous êtes précis dans votre formation. Ajoutez les 5 exercices de mobilité des hanches ci-dessus à votre entraînement et gardez nos conseils à l’esprit pour garder vos hanches saines et mobiles.

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